אימון פונקציונלי באמצעות קטלבלס לרוכבי אופניים | אורי הירש - קטלבלס

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש

קטלבלס לרוכבי אופניים

כאשר נותנים את הדעת על רכיבת אופניים ההתייחסות המרכזית תהיה על פי רוב למרכיב הסיבולת. ודי בצדק, מרכיב הסיבולת מהווה מרכיב עיקרי לטובת רכיבה ממושכת. אולם כשאנחנו מעוניינים לקחת את איכות הרכיבה שלנו צעד נוסף קדימה, עלינו להוסיף אימון תומך רכיבה, כלומר, יחידת אימון שאינה מהווה תרגול טכניקת רכיבה ו/או רכיבת סיבולת.

***
כתבתי רבות על משמעות האימון הפונקציונלי, ועל כן איני מרחיב בזה כעת. למי שמעוניין, ניתן להקליק כאן.
***
לעניות דעתי, המטרה של אימון פונקציונלי לרוכבי אופניים, צריכה להיות בראש ובראשונה הפחתת פציעות פוטנציאליות של הרוכב ולהביא לכדי שיפור את יכולותיו של הרוכב.
חשוב להבין שלצד מרכיב הכושר המרכזי ברכיבה, סיבולת, קיימים מרכיבים נוספים אשר משפיעים על איכות הרכיבה.
כוח, גמישות וקואורדינציה הינם מרכיבי כושר חשובים שיש לתת עליהם את הדעת. אני נוהג לחבר את מרכיבי הכושר ליכולת תנועתית אחת. כלומר, פחות חשוב לי כמה השרירים שלי חזקים או כמה אני גמיש. ההתמקדות שלי היא בכמה אני תנועתי ואיך אני יכול לנצל את היכולת התנועתית שלי בזמן הרכיבה.
בנוסף לאמור, רכיבה (כמו גם ריצה) היא פעילות א-סימטרית (כל צד נע בצורה שונה), מה שמצריך מעורבות רבה של השרירים המייצבים במפרקים.

***

שיפור התנועתיות תחילה!

שיפור התנועתיות על ידי עיסוי רקמות החיבור.
תנועתיות על גבי גליל עיסוי תשפר את היכולת התנועתית, תפחית עומסים ותסייע במניעת פציעות.

להרחבה הקלק כאן

***

חמישה תרגילים לרוכבי אופנים

1. Kettlebells Get up
2. Single leg Dead-lift Kettlebells
3. Kettlebells Swing
4. Kettlebells Thrusters
5. Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats

Kettlebells Get up

תרגיל קטלבל בסיסי, תרגול של פלג גוף עליון ותחתון. תרגיל המשפר גמישות, תנועתיות, מרכיבי כח קואורדינציה ו core.

***

Single leg Dead-lift Kettlebells

לדעתי, מדובר באחד מהתרגילים הא-סימטריים החשובים (יחד עם ה Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats) לכל אלה העוסקים ברכיבה / ריצה. תרגיל זה מלמד אותנו כיצד להניע את הירך ובו זמנית לייצב את עמוד השדרה. כמו כן, משפר את שיווי המשקל ומגביר מודעות ליציבה נכונה.

***

Kettlebells Swing

תרגיל באמצעות קטלבל שמשפר סיבולת, מהירות, קואורדינציה, core ועוד..

***

Kettlebells Thrusters

תרגיל קטלבל המשלב בין פלג גוף תחתון (Squat) לפלג גוף עליון (Press)

***

Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats

***

אימון 1

#תרגילחזרותמחזוריםקטלבלס
1Kettlebells Get up1 חזרות בכל צד34-8 ק"ג
2Kettlebells Swing20 חזרות312-24 ק"ג
3Kettlebell Rear Foot Elevated Split Squats5-10 חזרות בכל צד34-12 ק"ג

אימון 2

#תרגילחזרותמחזוריםקטלבלס
1Kettlebells Get up1 חזרות בכל צד34-8 ק"ג
2Single leg Dead-lift Kettlebells5-10 חזרות בכל צד38-16 ק"ג
3Kettlebells Thrusters5-10 חזרות38-12 ק"ג

***

כל האמור לעיל הינו בגדר המלצה. מדובר רק בחלק מהתרגילים שניתן לשלב באימון בליווי הסבר כללי מאוד. תרגילים אלו מהווים בסיס לעבודה ואיתם ניתן לשלב וריאציות שונות על מנת לאתגר הן את המערכת הפסיכומוטורית של הגוף והן את היכולות הפיזיות של הרוכב.
אני רוצה לסייג ולומר שכדי לעבוד נכון יש להכיר את הדגשים החשובים עבור כל תרגיל ותרגיל כדי שנוכל להימנע מפציעות, נעבוד לאורך זמן ונשמור על בטיחות הרוכב.

עשוי לעניין אותך
תגובות
אם אהבתם, נשמח בשיתוף מצדכם!

קטלבלס – אימוני תנועה וקטלבלס, סדנאות קטלבלס למתרגלים וקורסים להכשרת מדריכי קטלבלס

רבי עקיבא 50 הרצליה 
077-540-8885

דילוג לתוכן