גליל עיסוי – מתיאוריה לתרגילים / יואל שמואלי

עד לפני שנים לא רבות השימוש השכיח ברולרים (גלילים) היה כעוד אביזר אימון. מתחילת המאה 21 התפתח השימוש ברולר גם כאביזר לעיסוי עצמי או כפי שזה מכונה רולינג (Rolling) וכיום נפוץ לראות את העיסוי העצמי בעזרת הרולר, הרולינג, בלא מעט מסגרות טיפול ואימון.
לאור התפתחות זו, הומצאו מגוון רחב של רולרים וטכניקות רולינג ובמקביל עולם המחקר החל לבדוק יותר לעומק את השפעות השימוש ברולר- כאביזר עיסוי.
מה מטרות הרולינג (עיסוי עצמי) עם הרולר?
כפי שצוין, הרולר יכול לשמש כאביזר אימון- אביזר שעליו, איתו או כנגדו מבצעים תרגילים או כאביזר לעיסוי עצמי- אביזר שעליו מתגלגלים ותוך כדי מבצעים עיסוי עצמי.
בהיבט של השימוש ברולר כאביזר עיסוי- השימוש בגלילים ובמגוון אביזרים כאמצעי לעיסוי עצמי נובע לא מעט מההתפתחות בהבנה של הפסיות; שהן רקמות שעוטפות מרכיבי גוף שונים- משרירים ועצמות ועד לאברים, עצבים וכלי דם וישנן ראיות לכך שעיסוי באמצעות מטפלים (Myofascial Release) או עיסוי עצמי בעיקר בעזרת אביזרים (Self- Myofascial Release) עשוי לעזור בהיבטים שונים כמו: שיפור יכולות וביצועים, שיקום פציעות ועוד
(מידע נוסף ועדכני בנושא- באתר של יוספה טל- http://physioplexity.com/)
ניתן לסכם את מגוון מטרות הרולינג ל- 3 מטרות-על עיקריות:
1. שימוש ברולר לפני הפעילות- כדי להכין את הגוף לקראת הפעילות ולשפר את הביצועים; במטרה זו ניתן לכלול היבטים כמו: שיפור המוכנות העצבית- שרירית, הגדלת הכוח והעוצמה, שיפור טווחי תנועה אקטיביים ועוד (roprioception, Power, Flexibility..).
2. שימוש ברולר לאחר הפעילות כדי לעזור להתאוששות; במטרה זו ניתן לכלול היבטים כמו: : הפחתת עייפות וכאבי שרירים, הקטנת זמן ההתאוששות ועוד (Muscle soreness, DOMS, Fatigue, Recovery, ROM..).
3. שימוש ברולר כאמצעי ספציפי לשיפור הגמישות; במטרה זו ניתן לכלול היבטים כמו: שיפור טווחי תנועה ומוביליות, הפחתת מתח וטונוס שרירי (ROM, Mobility, Relaxation, Hypertonicity, Pressure Pain Threshold ..)
מעבר למטרות הללו, לעיתים ניתן למצוא מטרות פחות שכיחות לשימוש ברולר, כמו למשל שימוש ברולר כדי להשפיע ולשפר: מדדים פיזיולוגיים (Blood pressure, Heart rate, הפרשות הורמונליות, השפעה אנטי- דלקתית ..), שיווי משקל (Balance), זריזות (Agility).
 
להלן תקציר של 2 מחקרי סריקה שסקרו את המחקרים שבדקו את השפעות של הרולר
1. מחקר סקירתי (2015 ,Cheatham et. al) שסקר מחקרים שבדקו את ההשפעה של עיסוי מיופסיאלי עצמי בעזרת רולר (foam roller or roller massager) על טווח התנועה (ROM), התאוששות שרירית וביצועים.
מה נבדק בסקירה?
הסקירה כללה 14 מחקרים שעסקו בשאלות- האם עיסוי עצמי בעזרת רולר משפיע על:
א. הגדלת טווח תנועה (ROM) ללא השפעה על הביצועים
ב. שיפור התאוששות שרירית והקטנת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS)- לאחר פעילות אינטנסיבית
ג. שיפור ביצועי שרירים בעקבות השימוש ברולר
מה נמצא?
א. השימוש ברולר משפר למשך זמן קצוב את טווח התנועה (ROM)- ללא השפעה שלילית על הביצוע הספורטיבי
ב. השימוש ברולר עשוי לעזור בהפחתת ההפחתה הצפויה בביצועי השרירים וב- DOMS שנוצרים לאחר פעילות עצימה
ג. עיסוי עצמי לפרקי זמן קצרים לפני הפעילות לא שיפרו את הביצוע הספורטיבי.
מהן היו מסקנות החוקרים?
א. הספרות הנוכחית שבדקה את ההשפעות של עיסוי עצמי בעזרת רולר עדיין בחיתוליה.
ב. בהסתמך של הסקירה הנוכחית נמצא שרולר עשוי להיות התערבות יעילה לשיפור טווח התנועה ((ROM , להפחתת הירידה ביכולת השרירית ובכאבי שרירים מאוחרים לאחר פעילות עצימה.
ג. בשל השוני במתודולוגיות שיש במחקרים השונים, לא ניתן לקבוע מהי תוכנית עיסוי עצמית אופטימלית
 
2. מחקר סקירתי (2015 ,Schroeder & Best) שבדק את האם עיסוי מיופסיאלי עצמי בעזרת רולר (foam roll) יעיל לשיפור ביצועים ולהתאוששות.
 
מה נבדק בסקירה?
הסקירה כללה 9 מחקרים שעסקו בשאלות- האם עיסוי עצמי בעזרת רולר:
א. בשימוש לפני פעילות- משפר ביצועים
ב. בשימוש לאחר פעילות- משפר ועוזר להתאוששות
 
מה נמצא?
א. השימוש ברולר משפר למשך זמן קצוב את טווח התנועה (ROM)- ללא השפעה שלילית על הביצוע הספורטיבי
ב. השימוש ברולר עשוי לעזור בהפחתת ההפחתה הצפויה בביצועי השרירים וב- DOMS שנוצרים לאחר פעילות עצימה
ג. עיסוי עצמי לפרקי זמן קצרים לפני הפעילות לא שיפרו את הביצוע הספורטיבי.
 
מהן היו מסקנות החוקרים?
א. על אף ההטרוגניות והשוני המתודולוגי בין המחקרים שנסרקו, נראה שלעיסוי עצמי בעזרת רולר יש השפעה חיובית על טווח התנועה ועל העייפות/ הכאב שלאחר פעילות.
ב. נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע פרמטרים
לתקציר המחקר (בצד ימין יש לינק להורדת המחקר השלם): http://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2015/05000
רולר (Roller)- מתיאוריה לתרגילים
עד לפני שנים לא רבות השימוש השכיח ברולרים (גלילים) היה כעוד אביזר אימון. מתחילת המאה 21 התפתח השימוש ברולר גם כאביזר לעיסוי עצמי או כפי שזה מכונה רולינג (Rolling) וכיום נפוץ לראות את העיסוי העצמי בעזרת הרולר, הרולינג, בלא מעט מסגרות טיפול ואימון.
לאור התפתחות זו, הומצאו מגוון רחב של רולרים וטכניקות רולינג ובמקביל עולם המחקר החל לבדוק יותר לעומק את השפעות השימוש ברולר- כאביזר עיסוי.
פוסט זה יעסוק ברולרים ככלל ויתמקד בעיקר בשימוש ברולר כאביזר עיסוי ובהשפעות שלו בהיבט הזה.
מהם סוגי הרולר הקיימים? ישנם כיום סוגים ואורכים שונים של רולרים- גלילים (ארוך, קצר ומיני), שההבדלים העיקריים בינם הינם: החומרים מהם הרולר מורכב (סוג, צפיפות ואיכות החומר) והמתאר החיצוני של הרולר (חלק, משונן).
מבין כול הסוגים ישנם 3 סוגים שיותר ידועים ונפוצים:
1. רולר קצף- Foam Roller; הרולר השכיח ביותר. רולר שעשוי כולו מחומר מוקצף (EVA foam). לעיתים רולר זה יהיה חלק ולעיתים יהיו בו זיזים קטנים.
2. רולר רשת- Grid Roller (מכונה גם Trigger Point Therapy Grid Roller ); רולר שמורכב מצינור PVC חלול ומעליומעטה של חומר מוקצף (EVA foam) שבנוי כרשת בעלת מארגים שונים- חלק, קווי וזיזי, וישנה טענה שעיצוב ייחודי מדמה מגע של אמה או אגודלים.. ( למידע נוסף – http://bit.ly/1XEewvAׂׂ)
3. רולר זיזים- Rumble Roller; רולר שמורכב בדומה לרולר הקודם, צינור PVC ומעליו מעטה של חומר מוקצף אבל באופן שישנם זיזים שבולטים. הזיזים בולטים הללו בעלי קשיחות מסוימת וישנם רמות קשיחות שונות. רולר זה מתוכנן לעבוד אגרסיבי יחסית ועמוק לתוך הרקמות, עד רמה של נקודות ספציפיות שבהם יש מתח (Trigger Point).
 
מהו החומר העיקרי ממנו הרולרים עשויים- EVA Foam?
ברולרים ישנו חומר מוקצף המכונה EVA (-Ethylene-vinyl acetate ויניל אצטט אתילן) שהינו פולימר- חומר העשוי מיחידות חוזרות הקשורות ביניהן בקשר כימי, הידוע בכינויו EVA Foam "גומי מורחבת" או "קצף גומי" ולאור תכונותיו (קל, זול יותר לעומת גומי טבעי, עמיד בלחץ- עומס וחום, בעל גמישות מידתית, צף במים) הוא חלק מהמרכיבים או מרכיב משמעותי במוצרים רבים, למשל בנעלים (בולמי זעזועים), מוצרי בריכה וים, מוצרי ספורט שונים ובהקשר של הפוסט- ברולרים.
ישנם רולרים שמורכבים רק מה- EVA Foam (למשל רולר הקצף- Foam Roller ) וישנם רולרים שרק המעטה של הרולר מורכב מהחומר הזה (למשל רולר הרשת- Grid Roller ורולר הזיזים- Rumble Roller).
 
מה מטרות הרולינג (עיסוי עצמי) עם הרולר?
כפי שצוין, הרולר יכול לשמש כאביזר אימון- אביזר שעליו, איתו או כנגדו מבצעים תרגילים או כאביזר לעיסוי עצמי- אביזר שעליו מתגלגלים ותוך כדי מבצעים עיסוי עצמי.
בהיבט של השימוש ברולר כאביזר עיסוי- השימוש בגלילים ובמגוון אביזרים כאמצעי לעיסוי עצמי נובע לא מעט מההתפתחות בהבנה של הפסיות; שהן רקמות שעוטפות מרכיבי גוף שונים- משרירים ועצמות ועד לאברים, עצבים וכלי דם וישנן ראיות לכך שעיסוי באמצעות מטפלים (Myofascial Release) או עיסוי עצמי בעיקר בעזרת אביזרים (Self- Myofascial Release) עשוי לעזור בהיבטים שונים כמו: שיפור יכולות וביצועים, שיקום פציעות ועוד
(מידע נוסף ועדכני בנושא- באתר של יוספה טל- http://physioplexity.com/)
 
ניתן לסכם את מגוון מטרות הרולינג ל- 3 מטרות-על עיקריות:
1. שימוש ברולר לפני הפעילות- כדי להכין את הגוף לקראת הפעילות ולשפר את הביצועים; במטרה זו ניתן לכלול היבטים כמו: שיפור המוכנות העצבית- שרירית, הגדלת הכוח והעוצמה, שיפור טווחי תנועה אקטיביים ועוד (roprioception, Power, Flexibility..).
2. שימוש ברולר לאחר הפעילות כדי לעזור להתאוששות; במטרה זו ניתן לכלול היבטים כמו: : הפחתת עייפות וכאבי שרירים, הקטנת זמן ההתאוששות ועוד (Muscle soreness, DOMS, Fatigue, Recovery, ROM..).
3. שימוש ברולר כאמצעי ספציפי לשיפור הגמישות; במטרה זו ניתן לכלול היבטים כמו: שיפור טווחי תנועה ומוביליות, הפחתת מתח וטונוס שרירי (ROM, Mobility, Relaxation, Hypertonicity, Pressure Pain Threshold ..)
מעבר למטרות הללו, לעיתים ניתן למצוא מטרות פחות שכיחות לשימוש ברולר, כמו למשל שימוש ברולר כדי להשפיע ולשפר: מדדים פיזיולוגיים (Blood pressure, Heart rate, הפרשות הורמונליות, השפעה אנטי- דלקתית ..), שיווי משקל (Balance), זריזות (Agility)..
 
סרטונים- רולינג (עיסוי עצמי)
סרטוני IDEA- רולינג לאזורים שונים: http://www.ideafit.com/workout/8544
רולינג ומתיחת עמוד שדרה (דגש טורקלי): https://www.youtube.com/watch?v=SxQ…
רולניג עמוד שדרה: https://www.youtube.com/watch?v=X7h…
רולניג ותנועתיות לעמוד שדרה: https://www.youtube.com/watch?v=9FM…
רולינג רגליים (ומעט גב וידיים): https://www.youtube.com/watch?v=khC…
רולינג לרגלייים: https://www.youtube.com/watch?v=uLs…
שיעור רולינג: https://www.youtube.com/watch?v=tqc…
רולינג Piriformis- פיריפורמיס: https://www.youtube.com/watch?v=DOc…
סרטונים- רולר כאביזר אימון
שיעור עם רולר : https://www.youtube.com/watch?v=FxZ…
שיעור עם רולר: https://www.youtube.com/watch?v=WMp…
רצף תרגילים ליצוב עמוד שדרה (מתחילים+): https://www.youtube.com/watch?v=qc2…
רצף תרגילים לייצוב עמוד שדרה (מתקדמים): https://www.youtube.com/watch?v=fuf…
רעיונות נחמדים (ביצוע בינוני..): https://www.youtube.com/watch?v=6U2…
תרגילים מאתגרים: https://www.youtube.com/watch?v=X6x…
תרגילי רגליים עם רולר (תוך רולינג לגב): https://www.youtube.com/watch?v=9FM…
סרטון תרגילי בטן: https://www.youtube.com/watch?v=r13…
 
 
מה המחקר אומר על השימוש ברולר כאביזר עיסוי? המחקר העוסק ברולר מתמקד בשתי שאלות עיקריות: 1. האם הרולר עוזר- האכן שימוש ברולר יכול לעזור ולשפר? 2. איך הרולר משפיע- מה קורה בגוף כאשר משתמשים ברולר? בהיבט של השאלה הראשונה- יש מחקרים ואף סריקות אשר מצביעים על הדברים שהרולר אכן עשוי לעזור בהיבט של השאלה השנייה- ישנן כמה תיאוריות באשר לאופן שבו הרולר עשוי להשפיע, אבל אין תמימות דעים באשר לתיאוריות הללו.
 
להלן תקציר של 2 מחקרי סריקה שסקרו את המחקרים שבדקו את השפעות של הרולר:
1. מחקר סקירתי (2015 ,Cheatham et. al) שסקר מחקרים שבדקו את ההשפעה של עיסוי מיופסיאלי עצמי בעזרת רולר (foam roller or roller massager) על טווח התנועה (ROM), התאוששות שרירית וביצועים.
מה נבדק בסקירה?
הסקירה כללה 14 מחקרים שעסקו בשאלות- האם עיסוי עצמי בעזרת רולר משפיע על:
א. הגדלת טווח תנועה (ROM) ללא השפעה על הביצועים
ב. שיפור התאוששות שרירית והקטנת כאבי שרירים מאוחרים (DOMS)- לאחר פעילות אינטנסיבית
ג. שיפור ביצועי שרירים בעקבות השימוש ברולר
מה נמצא?
א. השימוש ברולר משפר למשך זמן קצוב את טווח התנועה (ROM)- ללא השפעה שלילית על הביצוע הספורטיבי
ב. השימוש ברולר עשוי לעזור בהפחתת ההפחתה הצפויה בביצועי השרירים וב- DOMS שנוצרים לאחר פעילות עצימה
ג. עיסוי עצמי לפרקי זמן קצרים לפני הפעילות לא שיפרו את הביצוע הספורטיבי.
מהן היו מסקנות החוקרים?
א. הספרות הנוכחית שבדקה את ההשפעות של עיסוי עצמי בעזרת רולר עדיין בחיתוליה.
ב. בהסתמך של הסקירה הנוכחית נמצא שרולר עשוי להיות התערבות יעילה לשיפור טווח התנועה ((ROM , להפחתת הירידה ביכולת השרירית ובכאבי שרירים מאוחרים לאחר פעילות עצימה.
ג. בשל השוני במתודולוגיות שיש במחקרים השונים, לא ניתן לקבוע מהי תוכנית עיסוי עצמית אופטימלית
 
2. מחקר סקירתי (2015 ,Schroeder & Best) שבדק את האם עיסוי מיופסיאלי עצמי בעזרת רולר (foam roll) יעיל לשיפור ביצועים ולהתאוששות
מה נבדק בסקירה?
הסקירה כללה 9 מחקרים שעסקו בשאלות- האם עיסוי עצמי בעזרת רולר:
א. בשימוש לפני פעילות- משפר ביצועים
ב. בשימוש לאחר פעילות- משפר ועוזר להתאוששות
מה נמצא?
א. השימוש ברולר משפר למשך זמן קצוב את טווח התנועה (ROM)- ללא השפעה שלילית על הביצוע הספורטיבי
ב. השימוש ברולר עשוי לעזור בהפחתת ההפחתה הצפויה בביצועי השרירים וב- DOMS שנוצרים לאחר פעילות עצימה
ג. עיסוי עצמי לפרקי זמן קצרים לפני הפעילות לא שיפרו את הביצוע הספורטיבי.
מהן היו מסקנות החוקרים?
א. על אף ההטרוגניות והשוני המתודולוגי בין המחקרים שנסרקו, נראה שלעיסוי עצמי בעזרת רולר יש השפעה חיובית על טווח התנועה ועל העייפות/ הכאב שלאחר פעילות.
ב. נדרשים מחקרים נוספים כדי לקבוע פרמטרים
לתקציר המחקר (בצד ימין יש לינק להורדת המחקר השלם): http://journals.lww.com/acsm-csmr/Abstract/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16.aspx
 
 
מחקרים ומקורות נוספים
סקירה (2015 ,Ajimsha et. al) על יעילות המיופסיאל לינק: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25603749מחקר (2015 ,Skarabotet et. al) על היעילות של מיופסיאל עצמי לעומת מתיחה סטטית על ROM הקרסול אצל אתלטים מתבגרים לינק: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC43877…/pdf/ijspt-04-203.pdf
מחקר (2015 ,Bradbury-Squires et. al) – על השפעת הרולר על הארבע ראשי ו- ROM של הברך והיעילות הנוירומסקולרית במהלך מכרעים לינק: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415414
מחקר (2015 ,Junker & Stoggl)- שהשווה רולר מוקצף עם שיטה מה- PNF לקבוצת ביקורת לינק לתקציר-http://bit.ly/1Iiqna8 כתבה עם סרטונים בנושא: http://bit.ly/1N8rAC4
מחקר (2015 ,Couture et. al) – מחקר שבדק השפעה של עיסוי עצמי על טווח ההמסטרינג במשכי זמן קצרים (10 שניות * 2 סטים) וארוכים (30 שניות * 4 סטים) לינק: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC4645…/pdf/TOORTHJ-9-450.pdf לינק: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4645924/
מחקר (2014 ,Kim et. al)- ההשפעה של עיסוי עצמי להפחתת לחצים פיזיים (לא נמצאה השפעה משמעותית) לינק:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25435699 סקירה (2014 ,Mauntel et. al) – סקירה על היעילות של Myofascial Release Therapies על ביצועים לינק: http://bit.ly/1oJsi0f (סיכום יפה בלינק:http://bit.ly/1Rm2W3R) מחקר (2014 ,Halperin et. al) – מחקר שבדק האם רולר שיפר ROM של PF מבלי להפחית ביכולות הכוח לינק: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/…/PMC39246…/pdf/ijspt-02-092.pdf מחקר (2014 ,Sundstrup et. al)- מחקר על ההשפעה האקוטי של עיסוי עצמי כאבי שרירים:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24567859 מחקר (2013 ,MacDonald et. al)- מחקר על ההשפעה האקוטי של עיסוי עצמי על ROM מבלי להפחית פעילות שרירית או כוח לינק:http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22580977
מחקר (2013 ,Sullivan et. al)- מחקר על יישום עיסוי ברולר למשך 5-10 שניות על המסטרינג הגדיל ROM במבדק sit & reach מבלי להפחית פרמטרים של כוח לינק : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772339
מאמר על עקרונות אימון בהקשר של רקמות חיבור: http://www.fasciaresearch.de/Schlei…
 
מאמר על שחרור מיופסיאלי: http://ijhsr.org/current_issue_upda…
 
כתבה על פסיה- מה המשמעות שלה: https://www.painscience.com/article…
 
כתבה המסכמת על מה הרולר יכול לעשות: https://www.nasm.org/american-fitness-magazine/issues/may-june-2015/research-smr-review
 
 
מידע נוסף
סרטון המלמד איך ליצור רולר לבד: https://www.youtube.com/watch?v=LePffrEpe8A
סרטון המציג את סוגי הרולרים:https://www.youtube.com/watch?t=32&v=6-hk_RXpmkU
כתבה על סוגי הרולרים: http://www.ashleyjameshealth.com/foam-rollers-review/
 
קצת על : יואל שמואלי
דרכי המקצועית החלה במכללה לחינוך גופני שבוינגייט, בלימודי תואר ראשון. במהלך לימודיי במכללה בחרתי להתמחות במגמת יציבה, בראשותה של ד"ר ורדיתה גור. לאחר שסיימתי את לימודי התואר הראשון המשכתי ללמוד במגוון רחב של קורסים והכשרות ובכללם: קורס מורי יוגה, רפואה סינית (לימודים העשרה), שיאצו, Anatomy Trains- basic & advance, , kinesio Tapping,Myo-fascial Release, Myo-fascial Meridians, Proprioceptive Training Course… ובין לבין למדתי תואר שני באוניברסיטת חיפה בשילוב עם מכללת וינגייט (מסלול משותף). במהלך השנים עסקתי בהדרכה ואימון של מגוון תחומים כולל: שיעורי סטודיו בתחומים שונים, אימון אישי, חדר כושר, יוגה ובמקביל להדרכה ולאימון טיפלתי במגבלות תפקוד ותנועה ובליקויי יציבה בתחילת הדרך אצל ילדים ובהמשך בגיל הבוגר והלאה. מסלול חיי הוביל וממשיך להוביל אותי ללמוד, להתמחות ולעסוק בתחומים הקשורים לאימון תפקודי ואינטגרטיבי, יציבה, גמישות ולהיבטים קינזיולוגיים ויישומיים של אימון וטיפול. מאז 1996 אני עוסק בהרצאות בתחומים הקשורים למדעי האימון וליישומן באימון ובטיפול ובמקביל מאבחן ומטפל במגבלות תנועה ולקויות ביציבה. ב- 2004 פתחתי לראשונה קורס יציבה וקינזיולוגיה המיועד לאנשי מקצוע בתחום התנועה, ההדרכה והטיפול ובחודש מרץ 2015 יפתח מחזור 54 של קורס זה 🙂 כיום אני מנחה קורסים והשתלמויות באימון תפקודי ואינטגרטיבי, בקינזיולוגיה יישומית, וביציבה ובמקביל ממשיך בטיפול במגבלות תפקודיות ובלקויות ביציבה.יצירת קשר : 054-2040619 פייסבוק :  Yoel.Shmueli
עשוי לעניין אותך
תגובות
אם אהבתם, נשמח בשיתוף מצדכם!

דילוג לתוכן