לתהליך הנשימה השפעה חשובה על היכולת התנועתית (והיציבות) שלנו בעת תרגול ובחיים בכלל. הנשימה מאפשרת זרימה בתנועה, הנשימה מאפשרת לנו לקבוע את הקצב ולשלוט על איכות התרגול.

הנשימה מורכבת משאיפה ומנשיפה.
השאיפה – הכנסת האוויר מהחוץ לריאות. במאמץ – השרירים הבין-צלעיים ושריר החזה גורמים לצלעות להתרומם מעלה ולהתרחק מהגוף. התנועתיות כלפי מעלה של הצלעות ושל עצם החזה גורמת להגדלת נפח בית החזה.

הנשיפה – הוצאת האוויר מהריאות החוצה. במאמץ – שרירי הבטן והשרירים הבין-צלעיים מתכווצים ומגבירים את הלחץ בחלל הבטן, מעלים את הסרעפת ומקטינים נפח בית החזה.

נשימה ביומכנית
בעולם הכושר, ובפרט באימוני כוח המתבצעים בעצימויות בינוניות וגבוהות ובמספר חזרות הנע בין 8- 15 חזרות, כאשר אנו רוצים לייצר כוח ולהעביר אותו על-ידי יצירת ליבה חזקה, מקובל להשתמש בנשימה ביומכנית – נשימה דרך בית החזה, על מנת להגביר את היציבות ולהפחית עומסים מעמוד השדרה. קרי, נשיפת אוויר בעת המאמץ ושאיפת אוויר בחזרה לעמידת המוצא.

מתרגלים מנוסים אשר מתמקדים בתרגילים מורכבים המתבצעים בעצימויות גבוהות – עומסים חיצוניים גבוהים (הנפות אולימפיות…), במספר חזרות נמוך (1-3 חזרות) ובפרק זמן קצר, משתמשים גם בעצירת נשימה קצרה שגורמת לעלית הסרעפת וכיווץ שרירי הבטן, על מנת ליצור לחץ באזור בית החזה ולהגביר את יציבות עמוד השדרה בעת ביצוע התרגיל (אל תנסו את זה ללא מדריך!).

נשימה אנטומית
גישה נוספת לנשימה היא הנשימה האנטומית – הנשימה היוגית (סרעפתית) – גישה נפוצה בתרגול יוגה, פילאטיס, קטלבלס, אומנויות לחימה, ובפעילויות המתבצעות בעצימויות נמוכות ולאורך זמן ממושך (מרכיב סיבולת). הנשימה מובילה אותנו לתנועה ולהפך. כשהתנועה גורמת להתרחבות הצלעות והריאות, נשאף אוויר. וכשהתנועה דוחסת את הצלעות , הבטן והריאות, נושפים את האוויר החוצה. נשימה זו מאפשרת תנועה זורמת לאורך זמן.

אם נשכיל לרתום את הנשימה לתרגול התנועתי, נלמד להרגיש את הגוף, להתחבר לתנועה ולממש את מלוא היכולת שלנו בתרגול ובתנועה. תרגול בעצימויות גבוהות ולמשך זמן קצר, הדגש יהיה נשיפת האוויר בעת המאמץ. ואילו בתרגול בעצימויות נמוכות ולאורך זמן ממושך, הדגש יינתן למרכיב התנועתי, כשתנועה גורמת להתרחבות הצלעות והריאות, נשאף אוויר.

לדוגמא נשימה אנטומית בתרגיל ה kettlebell Snatch

1. הנפת הקטלבלס בין הרגליים למעלה – תנועת היד למעלה, גורמת להתרחבות הצלעות והריאות – שאיפה ארוכה (כאורך התנועה).
2. כשהיד מתייצבת למעלה בסיום התנועה ולפני ביצוע התנועה הבאה – מחזור נשימה – נשיפה ולאחריה שאיפה.
3. הורדת הקטלבלס בין הרגליים – היד הנעה למטה, דוחסת את הצלעות והבטן – נשיפה ארוכה (כאורך התנועה).

עשוי לעניין אותך
תגובות
אם אהבתם, נשמח בשיתוף מצדכם!

דילוג לתוכן