מה זה אימון קטלבלס : המדריך המלא

לטובת אלה המתרגלים בבית ולאלה העושים את צעדיהם הראשונים בעולם הקטלבלס. רשימת התרגילים וקיצורי שמות תרגילי הקטלבלס שיעזרו לכם להתיידד עם הקטלבל ולהבין מי נגד מי… מה זה קטלבלס ? קֶטְלְבֶּל (ברבים קֶטְלְבֶּלְס) , תרגול באמצעות קטלבלס מבוסס ברובו על הנפות, על תנועה רב-מפרקית המצריכה קואורדינציה בין- מפרקית ברמה גבוהה ועל הוצאה אנרגטית גבוהה. תרגילי הקטלבל מורכבים מתרגילים המשפרים את יכולת ומיומנות התנועה ואת מרכיבי הכושר הגופני.

מה זה קטלבלס ? קֶטְלְבֶּל (ברבים קֶטְלְבֶּלְס) , תרגול באמצעות קטלבלס מבוסס ברובו על הנפות, על תנועה רב-מפרקית המצריכה קואורדינציה בין- מפרקית ברמה גבוהה ועל הוצאה אנרגטית גבוהה. תרגילי הקטלבל מורכבים מתרגילים המשפרים את יכולת ומיומנות התנועה ואת מרכיבי הכושר הגופני.

שלושה עקרונות לתרגול קטלבלס (נכון ליישום בכל סוג תרגול)

טכניקה קודמות לכושר גופני.
התרגול הוא לימוד תנועה, מיומנות והטמעה של טכניקה נכונה עד שהיא הופכת להיות אוטומטית. אימון מאומץ ומאתגר רק על מנת לשפר את מרכיבי הכושר עלול להביא אותנו לידי התשה. מצב זה עלול להוביל לירידה באיכות התנועה ובתפקוד. תרגול של טכניקה לקויה הוא למעשה הטמעת תבניות תנועה שגויות, הדבר עלול להוביל אותנו לפציעות ומרחיק אותנו משיפור תנועתיות מיטביות לגופנו.

להבין שהתרגול הוא תהליך
ההתקדמות בתרגול מתמשכת ונמדדת על פני חודשים ושנים, ומטרתה לשכלל את הטכניקה, המיומנות, יכולת התנועה והימנעות משחיקה ופציעות. יש לתרגל בצורה מתונה, המותאמת ליכולת האישית, ולהתקדם באופן הדרגתי, עקבי ושיטתי, הן בעומסים והן במורכבות התרגילים.

תרגול ללא כאב
כאשר כאב מופיע בזמן התרגול (להבדיל מכאב שנובע ממאמץ או קושי) יש לעצור את התרגול. חייבת להיות הבנה אודות תפקוד הגוף על מנת שנוכל לזהות את החולשות והחוזקות בתנועה ולהסיר גורמים מגבילים או מעוררים כאב.

מוזמנים לבדוק לעתים קרובות את הרשימה (החלקית…) היא מתעדכנת מעת לעת…
עדכון אחרון 7/7/2019

שאלות נפוצות

מה זה פווד?
פוד הוא מדידת משקל רוסית, וברוסיה, קטלבל נמדדים בפוד. זוהי יחידת המסה השווה ל 16.38 ק"ג (36.11 פאונד). אם תתקל ב "פוד" …
קטלבל 1 פוד = 16 ק"ג – 35 פָּאוּנד
קטלבל 1.5 פוד = 24 ק"ג – 53 פָּאוּנד
קטלבל 2 פוד = 32 ק"ג – 70 פָּאוּנד
קטלבל 3 פוד = 48 ק"ג – 106 פָּאוּנד

באיזה משקל קטלבלס רצוי להתחיל ?
כדי לקבוע באיזה משקל כדאי להתחיל, יש לדעת מספר משתנים:
•מצב הכושר הגופני של המתרגל.
•יכולת התנועה.
•מצב בריאותי (מגבלות, יציבה וכדומה).
•מין.
•גיל.
בדרך כלל :
– גבר – ללא רקע בתרגול, בעל מבנה גוף קטן יתחיל עם 12 ק"ג לקטלבלס סווינג ו- 8 ק"ג לקטלבלס גט-אפ.
– אישה – ללא רקע בתרגול, בעלת מבנה גוף קטן תתחיל עם 8 ק"ג לקטלבלס סווינג ו- 4 ק"ג לקטלבלס גט-אפ.
– גבר חזק – בעל מבנה גוף בינוני + יתחיל עם 16 ק"ג לקטלבלס סווינג ו- 12 ק"ג לקטלבלס גט-אפ.
– אישה חזקה – בעלת מבנה גוף בינוני + תתחיל עם 12 ק"ג לקטלבלס סווינג ו- 6 ק"ג לקטלבלס גט-אפ.

++ תמיד מומלץ להתחיל לתרגל עם קטלבלס במשקלים נמוכים, ולהכביד את העומסים בהדרגה. (טכניקה קודמת וכושר גופני).

מהם היתרונות המרכזיים באימון הקטלבלס?
תרגול באמצעות הקטלבלס מלמד להניע את הגוף בצורה נכונה ויעילה. דרך
התנועה הוא משפר מספר רב של יכולות:
• משפר את כל מרכיבי הכושר באימון אחד – כוח, גמישות אקטיבית, סיבולת,
מהירות וקואורדינציה.
• משפר את היכולת ומיומנות התנועה של הגוף.
• משפר את יציבות מרכז הכוח (ה- Core) והמפרקים.
• מגדיל את הוצאת האנרגיה ("שריפת שומנים").
• הגוף לומד לתפקד כיחידה שלמה בתיאום ובתזמון בין האיברים.
• הנפש לומדת על ריכוז ונחישות.
• מסייע בשיקום ועשוי להפחית כאבים.
• מגביר את המודעות ליציבה נכונה.

איך יכול אימון קטלבלס לסייע בהפחתת משקל ואחוזי השומן?
ככל שעוצמת הפעילות גבוהה יותר – עולה גם כמות הקלוריות שנצרכת לאחר
האימון.
אימון קטלבלס מפעיל קבוצות שרירים רבות ובעוצמה גבוהה. הנפת הקטלבלס
דורשת מכל הגוף לעבוד קשה כדי להניע ולייצב את משקולת הקטלבלס, עובדה
המבטיחה הוצאת אנרגיה רבה מאוד )"שריפת שומנים"(, כאשר קצב הוצאת האנרגיה
יישאר גבוה הרבה יותר גם לאחר תום הפעילות. חשוב לציין כי אימון קטלבלס בלבד,
ללא שינויים בהרגלי התזונה, עשוי להשפיע על ירידה במשקל במידה מוגבלת. לכן
שמירה על תזונה מתאימה היא גורם הכרחי להצלחה בירידה במשקל.

איזה קטלבלס - קלאסי או תחרותי?
אפשר לתרגל עם קטלבלס קלאסי או תחרותי באותה מידה. שניהם עוסקים בשיפור מרכיבי הכושר ובשניהם ניתן לעבוד על כל הגוף.

הקטלבלס הקלאסי בשימוש על ידי אנשים המתרגלים בסגנון ה HardStyle - שיפור מרכיבי הכוח - עומסים גבוהים ולפרק זמן קצר יחסית. במגוון רחב של תרגילים הכוללים תרגילי שכיבה, עמידה, מהירויות משתנות, תרגילים מתפרצים ולצדם תרגילים איטיים. התרגילים המאפיינים את הסגנון הזה הינם: Get-up, Dead-Lift, Swing, Clean, Squat, Press, Wind-mill

הקטלבלס התחרותי בשימוש על ידי אנשים שמתמקדים בתרגילי ההנפה (Clean / Snatch) ותרגילי הדחיקה (Jerk). חזרתיות רבה, משך זמן ארוך (כ 10 דקות) עבודה על סיבולת כוח.

להמשך קריאה >>

Core exercises
HGU – Half Get up
GU – Get up
SGU – Side Get up
LL – Leg lift
RT – Russian twist

Kettlebell Movement Progression
Deadlift -> Swing -> Clean -> High pull -> Snatch
Press -> Push press -> Jerk
Box Squat -> Air Squat -> Front Squat-> O.H.Squat

Kettlebell Combinations
CPC – Curtis P complex (clean, Squat, one lunge on each leg, push press)
GU – Get up
TH – Thruster
LC – Long cycle
UK – Uri Kaduri
Kettlebell Swing with Flip to Squat – Basic
Kettlebell Swing with Flip to Squat
kettlebells H2H Clean

Body weight exercises
RD – Ring Dips
KP – Kipping
HS – Handstand
BJ – Box jump
AS – Air Squat
PLU – Pull ups
PSU – Push ups
WC – Wall climb
PH – Pilates Hundred
PL – Plank
P2P – Push ups TO Plank
HRF – Hollow Rock – Front
HRB – Hollow Rock – Back

Kettlebells Grips
1H – 1hand
1L – 1Leg
2H – 2hand
BU – Bottoms-up
D – Double
H2H – Hand to hand
ES – Each Side
2K – 2KettleBells

CrossFit
KBs – kettlebells
AMRAP – As Many Rounsd As Possible
TAB – Tabata

Kettlebell Sport
RPM – Rep per minute
MPH – Minutes per hand
RP – Rack Position
HG – Hook grip

Rankings in Sport Kettlebell
GS – Girevoy Sport
CMS – Candidate for Master of Sport
MS – Master of Sport
MSIC – Master of Sport International Class

Kettlebells Preparation Exercises
GD – Good morning
Ha – Halo
ATB – Around the body
SW8 – Swing "8"
UK – Uri Kaduri
GS – Goblet Squat

Basic Kettlebell Exercises
GU – Get up
DL – Deadlift
SW – Swing
CL – Clean
PR – Press
SQ – Squat
WM – Wind-mill

Pull exercises
DL – Deadlift
1L Deadlift
1L 2 Kb Deadlift

Swings
SW – Swing
1H Swing
Swing "8"
H2H Swing
2Kb Swing
OSW – Overhead Swing
CL – Clean
1H Clean
H2H Clean
2Kb Clean
SN – Snatch
HP – High pull
HSN – Half Snatch

Push exercises
PR – Press
1H Press
2H Press
1H Push press
2H Push press
1H Jerk
2H Jerk
1H Bottoms up press
2H Bottoms up press

Squat
BS – Box Squat
AS – Air Squat
GS – Goblet Squat
FS – Front Squat
OHS – Overhead Squat
JS – Jump squat

Lunges
LU – Lunges
OHL – Overhead Lunges
LU8 – Lunges"8"

Kettlebell Sport
SN – Snatch
1H JE – Jerk
2H JE – Jerk
1H LC – Long cycle
2H LC – Long cycle

שתפו