קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש

קטלבלס – נובמבר 2017

תנועתיות (Mobility) טובה היא הבסיס לביצוע מיטבי של תרגילי הקטלבלס ומניעת פציעות בזמן התרגול. תרגיל ההנפה (Snatch) ובעיקר בסיום התנועה (Lockout Position) דורש תנועתיות טובה באזור עמוד השדרה החזי וחגורת הכתפיים. הסרה של גורמים המגבילים את התנועה (חוסר תנועתיות) יחד עם מרכיבים נוספים כמו קואורדינציה, עשוי לשפר את טכניקה ההנפה ולמנוע פציעה בהמשך.

תוכנית האימונים ממכון איתנים קטלבלס נובמבר 2017, נושא התרגול סביב תרגיל ההנפה (Snatch) ותרגילי עזר לשיפור התנועתיות, על מנת להסיר גורמים שעשוים להיות מגבילי תנועה בתרגיל. שימו לב שאין דגש על למידה (שיפור הקואורדינציה והטכניקה) של תנועת ההנפה (Snatch) .

* מומלץ להתייעץ עם מהמאמן קטלבלס לפני תחילת האימון. – קישור למאמני קטלבלס מוסמכים

1.  10 דקות על הגליל העיסוי (Foam Roller).

2. מתיחת חתול עם גלגל יוגה.

3. פשיטת כתף – Kettlebell Pullover עם גלגל יוגה.

 

4. kettlebells Halo
5. הליכה ב Lockout Position
6. הליכת כריעה ב Lockout Position
7. kettlebells Overhead Squat
8. kettlebells Windmill

 

9. חצי הנפה – Half Snatch

זמן :
12 דקות (6 דקות בכל יד)

החלפת ידיים :
מתחילים : MPH1
מתקדמים: MPH6 – MPH3

קצב :
מתחילים : RPM10 ׁ(6 חזרות בדקה)
מתקדמים: RPM5 ׁ(10 חזרות בדקה)

הנפה מלאה – Snatch – הנפת הקטלבלס מבין הרגליים עד מעל הראש ל-Lockout Position בתנועה מתואמת אחת.

חצי הנפה – Half Snatch  – הורדת הקטלבלס ב- Half Snatch מתבצעת דרך מעבר ב Rock position.

10. חצאי טבטה של :

 

4 מחזורים של :
20 שניות – תליה על המתח
10 שניות – הפוגה

4 מחזורים של :
20 שניות – OHS
10 שניות – הפוגה

4 מחזורים של :
20 שניות – שווארמה פלאנק (Shawarma Plank)
10 שניות – הפוגה

4 מחזורים של :
20 שניות – HS – Handstand
10 שניות – הפוגה

עשוי לעניין אותך
תגובות
אם אהבתם, נשמח בשיתוף מצדכם!

קטלבלס – אימוני תנועה וקטלבלס, סדנאות קטלבלס למתרגלים וקורסים להכשרת מדריכי קטלבלס

רבי עקיבא 50 הרצליה 
077-540-8885

דילוג לתוכן