קטלבלס 26 נובמבר 2018

לא פעם אני שומע ממתרגלים 'למה צריך לחזור על התרגילים הקלים?' אז לטובת המצ'עממים אני חוזר שוב על שלבי ההתקדמות בתרגול התנועתי באמצעות קטלבלס (נכון גם ליוגה, פילאטיס ובכלל)

ראשית , חשוב להזכיר שהתרגול אינו עוסק בכמות המאמץ המופק בתרגול, אלה בבניית יסודות, שכלול יכולות תנועתית ובשיפור המיומנות הטכנית, מיומנות טכנית שתאפשר לנו להניף את הקטלבלס בצורה יעילה (ללא פציעות) עם כמה שיותר עומס, ולהתמיד בכך לאורך זמן. התרגול מתבצע באופן הדרגתי, מהקל לקשה ומהפשוט למורכב.

1. שליטה ביכולות בסיסיות –הגדלת טווחי התנועה והכוח בתנועות בסיסיות כמו השפיפה, הרמה, כריעה… ובדגש על איכות התנועה.
2. שליטה ביכולות מורכבות – חיבור תרגילים מבודדים לתנועות מורכבות, בדגש על יכולות תנועתיות, עוצמה, עומסים, דיוק בתנועה ויעילות.
3. שליטה במיומנויות ייחודיות – התמקדות בשיפור טכניקה, מיומנות ויכולות ייחודיות.
אם אתה לא שולט בטכניקת ה Dead-Lift , אל תתקדם לתרגיל ה Swing ואל תתקרב ל Snatch …

כשהתרגול מתוכנן כראוי ומתאים למתרגל, סביר להניח שנראה מתרגול לתרגול שיפור ביכולותיו הגופניות ובמיומנות הטכנית. דילוג על שלבי הבסיס עשוי לחשוף את המתרגל לפגיעות ולפציעות.

תרגול 1

1.
Ha – Halo
GM – Good morning
SQ – Goblet Squat
LU – Lunges

2.
1Min 2H SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min 1H SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min 1H SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min H2H SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min 2KettleBells (Different weights) SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min 2KettleBells (Different weights) SW – Swing
1Min GU – Get up

1Min Kettlebell Swing with Flip to Squat
1Min GU – Get up

1Min Kettlebell Swing with Flip to Squat
1Min GU – Get up

3.
1Min Squat
1Min Plank
1Min HS – Handstand
1Min PLU – Pull ups
1Min The Hollow Rock – Front
1Min The Hollow Rock – Back
2-3Cycles

תרגול 2

1.
Ha – Halo
GM – Good morning
SQ – Goblet Squat
LU – Lunges

2.
20Sec SW – Swing
10Sec rest
16Cycles

3.
10SN – Snatch
1GU – Get up
3Cycles

4.
20Sec HS – Handstand
5Rep PLU – Pull ups
5Cycles

5.
Pilates Hundred

סקר תרגול : איזה תרגול עדיף 1 או 2. אנא ציינו בתגובות.

מתאמנים? מדריכי כושר? רוצים להניף קטלבל בצורה נכונה ובטוחה? כל מה שצריך לדעת על אימון הקטלבלס

לרכישת עותק של ספר הקטלבלס
עשוי לעניין אותך
תגובות
אם אהבתם, נשמח בשיתוף מצדכם!

דילוג לתוכן