קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש

מהו תרגול תנועתי באמצעות קטלבל ? (קטלבל , קטלבלס, באנגלית: KETTLEBELL, ברוסית: גיריי ГИРЯ GIRYA).   תרגול באמצעות קטלבלס מבוסס ברובו על הנפות, על תנועה רב-מפרקית המצריכה קואורדינציה בין- מפרקית ברמה גבוהה ועל הוצאה אנרגטית גבוהה. התרגול עם קטלבל מורכב מתרגילים המשפרים את יכולת ומיומנות התנועה ואת מרכיבי הכושר הגופני (עוצמה, כוח, סיבולת, גמישות, מהירות, קואורדינציה, זריזות, שיווי משקל, דיוק, זמן תגובה) וכמו בחיים, גם התרגול באמצעות הקטלבלס כולל שילוב מוכלל של מספר מרכיבי כושר גופני.

דרך התרגול עם קטלבלס, הגוף לומד לתפקד כיחידה שלמה בתיאום ובתזמון בין האיברים: דרך המוח ומערכת העצבים מועבר המסר אל השרירים המספקים את הכוח לתנועת הגוף – תנועה הדורשת מגוון שרירים שפועלים בכל תרגיל. חלקם שרירים תנועתיים (יוצרים תנועה במפרקים שאמורים לנוע) וחלקם שרירים מייצבים (מונעים תנועה במפרקים שאינם אמורים לנוע ושמופעל עליהם עומס המנסה להזיזם).
הדינמיות והזרימה בתרגול עם הקטלבלס גורמים להוצאת אנרגיה משמעותית. יותר קבוצות שרירים מאומנות בתרגול קטלבל בבת-אחת והוא משלב היבטים גופניים וחשיבתיים כאחד (ריכוז, דיוק, קואורדינציה, שיווי משקל ועוד). המתרגל לומד כיצד לבצע נכון ויעיל יותר תנועות יומיומיות, כגון כיצד להרים ולהניח דברים על הרצפה וכדומה.
אחד היתרונות הגדולים של תרגול תנועתי באמצעות הקטלבלס הוא שבזמן נתון מקנה התרגול שיפור במספר רב של יכולות גופניות. הוא משלב דיוק וזרימה בדומה ליוגה, כוח ועוצמה בדומה להרמת משקולות ואומנויות לחימה והוצאה אנרגטית בדומה לאימוני ריצה.

ערוץ הוידאו

1. קטלבלס בסיס : אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. תליה על מתח – Hanging (20 שניות)
  2. הרמת קטלבל על רגל אחת – kettlebell 1L Deadlift
  3. שפיפה (סקווט) עם קטלבל – kettlebell squat

חמש דקות, דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

2. קטלבלס בסיס : אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. תליה על מתח – Hanging (20 שניות)
  2. בוקר טוב  – kettlebell good morning
  3. שפיפה (סקווט) עם קטלבל – kettlebell squat

חמש דקות, דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

3. קטלבלס בסיס : אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. קימה דרך כריעה עם קטלבל – kettlebell get – up
  2. הנפת קטלבל – kettlebell Swing
  3. מתח

ב 15 דקות , השלם כמה שיותר סבבים , דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

4. קטלבלס למתקדמים: אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. הנפת קטלבל מלאה – kettlebell Snatch
  2. עמידת ידיים
  3. מתח – Pull – up

ב 10 דקות , השלם כמה שיותר סבבים , דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

5. קטלבלס למתקדמים: אימון פונקציונלי קטלבלס

1.מחזור ראשון
21 מתח
21 קטלבלס שפיפה-דחיפה
21 הנפות קטלבלס – kettlebells Swing

  1. מחזור שני
    15 מתח
    15 קטלבלס שפיפה-דחיפה
    15 הנפות קטלבלס
  2. מחזור שלישי
    9 מתח
    9 קטלבלס שפיפה-דחיפה
    9 הנפות קטלבלס

6. קטלבלס למתקדמים: אימון פונקציונלי קטלבלס

1

Snatch 6minutes/3mph/12rpm
Long Cycle 6minutes/6rpm
18Pull-ups
2
Snatch 4minutes/2mph/12rpm
Long Cycle 4minutes/6rpm
12Pull-ups
3
Snatch 2minutes/1mph/12rpm
Long Cycle 2minutes/6rpm
6Pull-ups

7. קטלבלס למתקדמים: אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. קטלבל מחזור ארוך – kettlebell Long Cycle
  2. שפיפה (סקווט) יד מעל לראש עם קטלבלס – kettlebells O.H.squat
  3. מתח – Pull – up

ב 10 דקות , השלם כמה שיותר סבבים , דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

עשוי לעניין אותך
תגובות
אם אהבתם, נשמח בשיתוף מצדכם!

קטלבלס – אימוני תנועה וקטלבלס, סדנאות קטלבלס למתרגלים וקורסים להכשרת מדריכי קטלבלס

רבי עקיבא 50 הרצליה 
077-540-8885

דילוג לתוכן