(קטלבל , קטלבלס, באנגלית: kettlebell, ברוסית: גיריי Гиря Girya)

מהו תרגול תנועתי תפקודי (אימון פונקציונלי – Functional Training) באמצעות קטלבל ?
תרגול באמצעות קטלבלס מבוסס ברובו על הנפות, על תנועה רב-מפרקית המצריכה קואורדינציה בין- מפרקית ברמה גבוהה ועל הוצאה אנרגטית גבוהה. התרגול עם קטלבל מורכב מתרגילים המשפרים את יכולת ומיומנות התנועה ואת מרכיבי הכושר הגופני (עוצמה, כוח, סיבולת, גמישות, מהירות, קואורדינציה, זריזות, שיווי משקל, דיוק, זמן תגובה) וכמו בחיים, גם התרגול באמצעות הקטלבלס כולל שילוב מוכלל של מספר מרכיבי כושר גופני.

דרך התרגול עם קטלבלס, הגוף לומד לתפקד כיחידה שלמה בתיאום ובתזמון בין האיברים: דרך המוח ומערכת העצבים מועבר המסר אל השרירים המספקים את הכוח לתנועת הגוף – תנועה הדורשת מגוון שרירים שפועלים בכל תרגיל. חלקם שרירים תנועתיים (יוצרים תנועה במפרקים שאמורים לנוע) וחלקם שרירים מייצבים (מונעים תנועה במפרקים שאינם אמורים לנוע ושמופעל עליהם עומס המנסה להזיזם).
הדינמיות והזרימה בתרגול עם הקטלבלס גורמים להוצאת אנרגיה משמעותית. יותר קבוצות שרירים מאומנות בתרגול קטלבל בבת-אחת והוא משלב היבטים גופניים וחשיבתיים כאחד (ריכוז, דיוק, קואורדינציה, שיווי משקל ועוד). המתרגל לומד כיצד לבצע נכון ויעיל יותר תנועות יומיומיות, כגון כיצד להרים ולהניח דברים על הרצפה וכדומה.
אחד היתרונות הגדולים של תרגול תנועתי באמצעות הקטלבלס הוא שבזמן נתון מקנה התרגול שיפור במספר רב של יכולות גופניות. הוא משלב דיוק וזרימה בדומה ליוגה, כוח ועוצמה בדומה להרמת משקולות ואומנויות לחימה והוצאה אנרגטית בדומה לאימוני ריצה.

בלוג תרגול קטלבלס ויוגה
אורי הירש

נשימה

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש Facebook Twitter YouTube Instagram לתהליך הנשימה השפעה חשובה על היכולת התנועתית

Read More »
קטלבלס
אורי הירש

קטלבלס ולמידה

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש Facebook Twitter YouTube Instagram "תרגש אותי", "תחדש לי", "למה אתה חוזר

Read More »
קטלבלס
אורי הירש

עשור לקטלבלס

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש Facebook Twitter YouTube Instagram משיחות שהיו לי עם יוצאי ברית המועצות

Read More »
קטלבלס
אורי הירש

קטלבלס לנשים

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש Facebook Twitter YouTube Instagram רוב הבנות המגיעות לאימון קטלבלס עושות זאת

Read More »
קטלבלס
אורי הירש

קיצורי קטלבלס

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש פעם ראשונה בקטלבלס ? לא מכיר את שמות תרגילי הקטלבל ?

Read More »
קטלבלס
אורי הירש

ההיסטוריה של הקטלבלס

לתרגול באמצעות משקולת הקטלבל היסטוריה ארוכה. לוחמים וספורטאים השתמשו בגרסאות שונות של הקטלבל כבר לפני מאות שנים. קיימות עדויות לגרסאות דומות לקטלבלס בסקוטלנד, יוון , פרס ועוד.

Read More »

אוצר תרגילי קטלבל

דוגמאות לתרגול תנועתי קצר באמצעות קטלבל לשיפור מרכיבי הכושר גופני כללי

1. קטלבלס בסיס : אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. תליה על מתח – Hanging (20 שניות)
  2. הרמת קטלבל על רגל אחת – kettlebell 1L Deadlift
  3. שפיפה (סקווט) עם קטלבל – kettlebell squat

חמש דקות, דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

2. קטלבלס בסיס : אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. תליה על מתח – Hanging (20 שניות)
  2. בוקר טוב  – kettlebell good morning
  3. שפיפה (סקווט) עם קטלבל – kettlebell squat

חמש דקות, דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

3. קטלבלס בסיס : אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. קימה דרך כריעה עם קטלבל – kettlebell get – up
  2. הנפת קטלבל – kettlebell Swing
  3. מתח

ב 15 דקות , השלם כמה שיותר סבבים , דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

4. קטלבלס למתקדמים: אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. הנפת קטלבל מלאה – kettlebell Snatch
  2. עמידת ידיים
  3. מתח – Pull – up

ב 10 דקות , השלם כמה שיותר סבבים , דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

5. קטלבלס למתקדמים: אימון פונקציונלי קטלבלס

1.מחזור ראשון
21 מתח
21 קטלבלס שפיפה-דחיפה
21 הנפות קטלבלס – kettlebells Swing

  1. מחזור שני
    15 מתח
    15 קטלבלס שפיפה-דחיפה
    15 הנפות קטלבלס
  2. מחזור שלישי
    9 מתח
    9 קטלבלס שפיפה-דחיפה
    9 הנפות קטלבלס

6. קטלבלס למתקדמים: אימון פונקציונלי קטלבלס

1

Snatch 6minutes/3mph/12rpm
Long Cycle 6minutes/6rpm
18Pull-ups
2
Snatch 4minutes/2mph/12rpm
Long Cycle 4minutes/6rpm
12Pull-ups
3
Snatch 2minutes/1mph/12rpm
Long Cycle 2minutes/6rpm
6Pull-ups

7. קטלבלס למתקדמים: אימון פונקציונלי קטלבלס

  1. קטלבל מחזור ארוך – kettlebell Long Cycle
  2. שפיפה (סקווט) יד מעל לראש עם קטלבלס – kettlebells O.H.squat
  3. מתח – Pull – up

ב 10 דקות , השלם כמה שיותר סבבים , דגש על איכות ביצוע ולא כמות לביצוע.

באותו הנושא

קטלבלס ולמידה

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש Facebook Twitter YouTube

קטלבלס לנשים

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש Facebook Twitter YouTube

קיצורי קטלבלס

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש פעם ראשונה בקטלבלס

טבטה

קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש Facebook Twitter YouTube

מערכת שיעורי קטלבלס

ראשון 8:00 קטלבלס – אורי הירש / 20:00 קטלבלס – רון אורן
שני 20:00 קטלבלס – אורי הירש 
שלישי 19:00 קטלבלס – אורי הירש (מתאים גם למתחילים)
רביעי 8:00 קטלבלס – אורי הירש (מתאים גם למתחילים)
חמישי 20:00 קטלבלס – אורי הירש 
שישי 11:00 קטלבלס – אורי הירש (מתאים גם למתחילים)

מומלץ (למתחילים) לתרגל לפחות פעמיים בשבוע, בהדרגה להגיע ל 3-5 פעמים בשבוע.

איתנים קטלבלס – מכון כושר רמה"ש – הרצליה | רבי עקיבא 50 הרצליה  | 077-540-8885

אהבתם את המאמר? נשמח אם תשתפו אותו עם חבריכם!
במידה ויש לכם שאלות בנושא, בבקשה כתבו לנו בתגובות המאמר.