קטלבלס, תנועתיות , תרבות ותובנות אחרות – אורי הירש

תרגילים להקלת כאבי צוואר וכתפיים

כאבים באזור הצוואר וחגורת הכתפיים, שכיחים ככל שעולה משך הזמן בו אנו מבלים מול מסך המחשב או הטלוויזיה, היינו, ככל שאנו נמצאים במצב של חוסר תנועה. בנוסף, עשויים לסבול מכאב כרוני באזור הצוואר וחגורת הכתפיים, מתאמני הרמת משקולות, קרוספיט, קטלבלס ודומיהם. הקבוצה הראשונה עשויה לסבול מכאב כרוני בשל חוסר תנועה, מה שמוביל לחולשה שרירית, יציבה לקויה ובסוף גם לכאב. ואילו, הקבוצה השנייה עשויה לסבול מכאב, עקב עודף תנועה לקויה. קרי, ביצוע תרגיל בטכניקה לא נכונה, או מחוסר גמישות שרירית ומפרקית הנדרשת לצורך ביצוע התרגילים (חוסר יכולת להניע מפרק מסוים עלול ליצור פיצוי תנועתי במפרק אחר), או בשל התקדמות מהירה מידי בעומסים.

תרגול תנועתי בדגש על גמישות וכוח עשוי לסייע בהפחתת כאב כרוני באזור הצוואר וחגורת הכתפיים. על ידי תרגול מתאים ניתן לשפר את היכולת התנועתית, את טווחי התנועה, את היציבה, ולאזן בין מרכיב הגמישות והכוח.

בתרגול, כמו בחיים, אין תחליף לשיקול דעת ושכל ישר. כאשר כאב מופיע בזמן התרגול (להבדיל מכאב שנובע ממאמץ או קושי) יש לעצור את התרגול. כמו-כן, התרגול אינו מחליף יעוץ רפואי , טיפול קליני… התרגול צריך להיות אחרי ייעוץ רפואי, טיפול קליני וטיפול אלטרנטיבי. הכלל הכי חשוב בתרגול הוא : "סוף מעשה במחשבה תחילה" (הרב שלמה אלקבץ)

מדרג תרגילים בתרגול

  • תרגילים לריכוך והפחתת המתח השרירי באזור עמוד השדרה החזי והשכמות
  • תרגילים לשיפור טווחי התנועה וחיזוק עמוד השדרה החזי

הנחיות לתרגול

  • מומלץ לתרגל כל יום , עד 5 דקות ביום.
  • בחרו 1-2 תרגילים מכל קבוצת תרגילים. (סה"כ עד 4 תרגילים)
  • בצעו כל תרגיל למשך דקה.

תרגילים לריכוך והפחתת המתח השרירי.

1. גליל עיסוי – גלגול על עמוד השדרה החזי (מאזור מפתח הלב לכתפיים)

2. גליל עיסוי – גלגול על הצד חיצוני של השכמה

3. גליל עיסוי – תנועת פיתול על עמוד השדרה החזי

4. כדור עיסוי – שכמה בעמידה כנגד קיר

5.כדור עיסוי – חזה בעמידה כנגד קיר

6. כדור עיסוי כפול – שכמות בשכיבה

7. כדור עיסוי כפול – הפנייה מצד לצד בחלק האחורי של הראש בשכיבה 

תרגילים לשיפור טווחי התנועה וחיזוק עמוד השדרה החזי

8. הרחקת כתפיים מהאוזנים באמצעות גלגול גליל.

9. הרמת חזה בשכיבה על הבטן – ידיים מושכות מאחור

10.תרגיל המשלב תנועתיות ירכיים ועמוד שידרה טורקלי ובמקביל יציבות עמוד שדרה מתני. כלב מביט מעלה ומטה – (דגש לשמירה על יציבות עמוד השדרה מתני)

11. חצי קשת

12. קשת

13. עמידת ידיים עם קיר

14. תלייה…מתח – אחיזה עילית, אחיזה תחתית וקיפינג

 

15. קטלבלס כפרות – kettlebells Halo

 

16. קטלבל , kettlebells Windmill

יוגה קטלבלס

17. קטלבלס – kettlebells Overhead Squat

 

עוד תרגילים לשיפור התנועתיות של עמוד השדרה החזי.

עשוי לעניין אותך
תגובות
אם אהבתם, נשמח בשיתוף מצדכם!

קטלבלס – אימוני תנועה וקטלבלס, סדנאות קטלבלס למתרגלים וקורסים להכשרת מדריכי קטלבלס

רבי עקיבא 50 הרצליה 
077-540-8885

דילוג לתוכן