קטלבלס ינואר 2022
- אורי הירש
- ז׳ בשבט ה׳תשפ״ב (ינואר 9, 2022)
- זמן קריאה משוער : 1 דקות.
- רשומות תרגול קטלבלס ויוגה
תרגול תנועתי באמצעות קטלבלס במכון איתנים קטלבלס הרצליה. קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, ההווי הקבוצתי מגביר את המוטיבציה ואת כושר ההתמדה בתרגול.
כמה מילים על אימון בקטלבלס : אימון אינטרוולים בעצימות מבוסס ברובו על הנפות קטלבלס ותרגילי משקל גוף , משלב תנועתיות, הוצאה אנרגטית גבוהה תוך חיזוק הגוף ושיפור טווחי תנועה.
***בריאות רצפת האגן*** 🤸🏻
לאסוף (לכווץ) את שרירי רצפת האגן (כמו התאפקות) ולחזק את הבטן + התארכות הגו (מבלי לעצור נשימה!!!) לפני ובמשך מאמצים כמו: הרמת התינוק או הרמה / משיכה / דחיפה של כל משא אחר, שיעול/עיטוש/צחוק/קינוח אף וכו'.
רצפת האגן היא החלק התחתון של שרירי הליבה (מקדימה ובצדדים - שרירי הבטן, מאחור - שרירי הגב, הירך והישבן, מלמעלה - הסרעפת ובתחתית - שרירי רצפת האגן)
קבוצת שרירי הליבה יוצרת מעין חגורה תומכת מארבעה כיוונים. אשר מגבירה את יציבות הגו ומסייעת בהפחתת עומסים מעמוד השדרה. 🏋️
כשיסודות הבניין (רצפת האגן) חזקים אין חשש מהתמוטטות הקומות העליונות ולכן חשוב ששרירי רצפת האגן שלנו יהיו חזקים.
***בעת התרגול, כשמופעל עומס על הגוף, חשוב שהתרגיל יתחיל***
1. נשיפה (הוצאת אויר והעלאת הסרעפת).
2. גיוס שרירי רצפת האגן.
3. חיזוק שרירי הבטן (מבלי לעצור נשימה).
4. נבצע את הפעולה המאומצת / התרגיל.
5. משהסתיים המאמץ נרפה בטן.
6. ולבסוף נרפה גם את רצפת האגן.
בכל מאמץ נקפיד על סדר פעולות נכון. בתחילה בצורה מודעת ובהמשך לאחר הפנמה (אחרי אלפי חזרות), ניתן לצפות להתפתחותו של רפלקס מותנה.
***רצפת האגן בראי היוגה*** 
מולה בנדה – המולה = שורש (רצפת האגן). בנדה = נעילה.
מולה בנדה : הפעולה הפיזית היא איסוף פנימה של פתחי אגן התחתון בנשיפה והיא אחראית ליציבות הגוף.
***תרגול ביתי***
איך לתרגל : כ 8 כיווצים בעצימות נמוכה (כ 30% מאמץ) של 6 שניות, 2 דקות בכל יום.
30 שנ / 20 שנ * 10 סבבים
Swing / Plank
2 דק / 2 דק * 3 סבבים
Squat TO Push ups / Gym ring Pull
20 שנ / 10 שנ * 4 סבבים
H2H Clean
1 דק / 1 דק * 3 סבבים
Long cycle
קבוצת קטלבלס, תנועתיות וכושר לגילאי 12+
אימון המותאם לילדים, מבוסס ברובו על הנפות קטלבלס ותרגילי משקל גוף השרשת הרגלי תנועה נכונה ובריאה.
האהבה לספורט ואורח חיים בריא. השרשת הרגלי תנועה נכונה ובריאה. שיפור מרכיבי הכושר הגופני התמדה, נחישות, מוטיבציה, עקביות ובטחון עצמי.
תגובות על התרגול , הצעות לשיפור...
אורי הירש
חי , נושם , מלמד ומתרגל תרגול תנועתי באמצעות קטלבלס, יוגה ופילאטיס מכשירים במכון "איתנים" | מלמד סדנאות קטלבל וקורסי הסמכה למדריכי קטלבלס | פילושמי, חובב תרבות והיסטוריה של עם ישראל וארץ ישראל…
באותו נושא :
