רשומות בנושאי תרגול, תנועתיות, קטלבלס, יוגה, תרבות ותובנות אחרות.

קטלבלס ספטמבר 2019

תרגול תנועתי באמצעות קטלבלס במכון איתנים קטלבלס הרצליה. קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, ההווי הקבוצתי מגביר את המוטיבציה ואת כושר ההתמדה בתרגול.

משתנים המשפיעים על העצימות בתרגול תנועתי באמצעות קטלבלס

כדי שנוכל להגיע למיצוי מיטבי של התרגול, יש להגדיל את העומס בתרגול. ככל שרמת המתרגל גבוהה יותר, כך בהתאמה תידרש רמת העמסה או גירוי גבוהה יותר. את העומס או הגירוי בתרגול ניתן לקבוע על פי משתנים הבאים :

קצב חזרות בדקה (RPM – Rep per minute)
לכל תרגיל קצב, זרימה ודינאמיות משלו, על מנת שלא נבזבז את זמננו על ספירת חזרות נתמקד בכל חזרה בנפרד, באיכות התנועה של כל חזרה. לכל תרגיל נגדיר את משך הזמן לתרגול ובזמן זה את כמות החזרות הנדרש במשך דקה.

 

Round 1
Snatch 6minutes/1mph/10rpm = 30+30
Long Cycle 4minutes/10rpm = 40 (20+20)
18Pull-ups

Round 2
Snatch 4minutes/2mph/10rpm = 20+20
Long Cycle 3minutes/10rpm = 30 (15+15)
12Pull-ups

Round 3
Snatch 2minutes/1mph/10rpm = 10+10
Long Cycle 2minutes/10rpm = 20 (10+10)
6Pull-ups

דקות בכל יד (MPH – Minutes per hand)
ככל שנפחית את החלפת הידיים בהנפות, כך נגביר את עצימות התרגול. החלפת ידיים נותנת לנו 'מנוחה' ליד המניפה, כך שאם נניף  1 דקות בכל יד, קרי החלפת ידיים כל דקה נקבל תרגול בעצימות קלה. לעומת זאת, בהנפה 5 דקות בכל יד, קרי החלפת ידיים כל 5 דקות נקבל עצימות תרגול גבוה.

תרגול עם יד אחת / שתי ידיים
תרגול עם יד אחת או עם שתי ידיים מתייחס לתרגילי ה- Clean, Rack position, squat, Press, Push Press, Jerk, Long cycle.  תרגול עם יד אחת מאפשר למידה קלה יותר הן מבחינת העומס והן מבחינת ארגון מנח הגוף. לאחר למידה של הטכניקה בצורה ראויה ושליטה בארגון הגוף בזמן התרגול יהיה ניתן להגביר את עצימות התרגול על ידי תרגול עם שתי קטלבלס.

עומס בתרגול או משך זמן
העומס בתרגול או משך זמן התרגול חייב להיות כזה שטכניקת ההנפה תישמר ומנגד העומס חייב להיות גבוה במידה מספקת כדי ליצור שיפור בתרגול.

הארכת משך זמן התרגול
זמן התרגול (תרגיל בודד, תרגול מחזורי או תרגול בזרימה אחת) על פי רוב הוא 10 דקות, משך זמן התרגול יגדל בצורה מתונה והדרגתית.

משקל הקטלבלס
כדי שהגוף יגיב בצורה חיובית ויחול שיפור ביכולות (ומניעת פציעות) יש להגביר העומסים, המורכבות והמאמץ בתרגול באופן מתון והדרגתי, מהקל לקשה ומהפשוט למורכב.

תגובות על התרגול , הצעות לשיפור…

באותו נושא :

דילוג לתוכן