קטלבלס 2019

דף הבית » רשומות תרגול קטלבלס ויוגה » קטלבלס 2019

כושר ותנועתיות עם קטלבלס - מכון איתנים הרצליה. קבוצות תרגול קטנות, תרגול מקצועי ומתאים ליכולת האישית שלך, האווירה המנצחת וההווי הקבוצתי יעזרו לך להתמיד.

קטלבלס – 9 דצמבר 2019
הקדמה לתרגול - תנועה מודעת
ארבע עקרונות שיהפכו את התרגול (מכל סוג) לאיכותי יותר.

מודעות לנשימה – נשימה מודעת ומובילה לתנועה.
מודעות ליציבות ותנועתיות – ייצוב הגוף לתנועה משוחררת, בלי נוקשות ולצידה תנועה זורמת וחלקה.
מודעות לשליטה ודיוק בתרגול – שליטה בכל ההֶיבְּטִים של התנועה (התרגיל), דיוק ומיקוד התנועה
מודעות לזרימה בתרגול – הזרימה נובעת מתוך מרכז חזק. אך ללא נוקשות ומתח.
המשך >>

התרגילים
4Cycles
1min Swing
1min Get up
1min Pull ups

Tabata 1
Push ups 2 Plank

Tabata 2
O.H.Squat

3-5Cycles
1min Snatch Each Side

קטלבלס דצמבר 2019
הקדמה לתרגול
ההגדרה שלי לאימון פונקציונלי – פעילות שתענה על הצרכים הבסיסים של האדם הבריא. אלה כוללים שלושה מרכיבים: תרגול גופני המתמקד ביכולת ובמיומנות התנועתית של האדם באופן שישפר את התפקוד שלו בהווה ובעתיד. בקיצור שלוש פעמים ת' : תרגול – תנועה – תפקוד.

המטרה בתרגול היא לימוד תנועה, מיומנות והטמעה של טכניקה נכונה עד שהיא הופכת להיות הֶרְגֵּל.

גוף האדם נדרש לבצע משימות רבות ומגוונות. על מנת שנוכל לבצע משימות אלה בצורה יעילה יותר ולמזער ככל האפשר פציעות, יש לתרגל את הגוף באופן שישפר את יכולותיו ומיומנויות התנועה שלו.

התרגילים
7Cycles
30sec Swing
10sec rest
30sec Pull ups
10sec rest
30sec Sumo Deadlift High-Pull
10sec rest
30sec Plank
10sec rest
30sec O.H.Squat
10sec rest
30sec Handstand
10sec rest

קטלבלס 7 נובמבר 2019

התרגילים
10Cycles
20sec Swing
10sec rest
20sec Pull ups
10sec rest
20sec Sumo Deadlift High-Pull
10sec rest
20sec Plank
10sec rest

6Cycles
5Squat -> 3Jump squat

3Cycles
10 Snatch / 1L Deadlift ES
1Get up ES
20Sec Handstand

קטלבלס 13 אוקטובר 2019
הקדמה לתרגול
הפכנו להיות עבדים של המראה הגופני המעוצב ושל טיפוח הגוף כמטרה עליונה. התרגול כפי שאני רואה אותו, אמור לעסוק ביכולת שלנו לתפקד טוב יותר ובצורה יעילה יותר בחיי היום יום, בהתאם לצרכינו הייחודים. התרגול מסיט את הדגש מ"איך הגוף נראה" ומחזק את הקשר ל"איך הגוף מתפקד" ומשם נגזר גם “איך אני מרגיש".
התרגול צריך לעסוק ברכישת מיומנויות תנועתיות בדגש על טכניקה מיטבית, כאשר הפועל היוצא הינו שיפור מרכיבי הכושר. חשוב שלכל אדם תהיה יכולת תנועתית שתאפשר לו מרכיבי תנועה בסיסיים, כגון היכולת לזחול, לקפוץ, לטפס, לדלג, למשוך, לדחוף, להניף, להרים, לתפוס, לזרוק, לנוע, להגן על עצמו… תרגלו את הגוף על מנת שתוכלו לעשות הכל ביעילות מרבית ובלי כאבים.

הערות :
1. פועל יוצא של תרגול לשיפור היכולת התנועתית הוא המראה החיצוני 'המחוטב' – אך לא מפני שכיוונו לכך במכוון, המראה החיצוני הוא ערך מוסף של התרגול ולא המטרה.
2. התאימו את עצימות התרגול שלכן לגיל שלכן, מה שהיה נכון ומתאים לגיל 20 לא תמיד נכון ומתאים לגיל 40.

“יש בן חורין שרוחו רוח של עבד, ויש עבד שרוחו מלאה חירות; הנאמן לעצמיותו – בן חורין הוא, ומי שכל חייו הם רק במה שטוב ויפה בעיני אחרים – הוא עבד." (הרב אברהם יצחק הכהן קוק)

התרגילים
1 get up ES
6 Thruster
2 get up ES
6 Thruster
3 get up ES
6 Thruster

4 Pull ups
15 Snatch ES
5 Pull ups
15 Snatch ES
6 Pull ups
15 Snatch ES

7 Push ups
24 Long cycle
8 Push ups
24 Long cycle
9 Push ups
24 Long cycle

קטלבלס אוקטובר 2019
הקדמה לתרגול
תכנות גופני – תרגול באמצעות קטלבלס נחשב לתרגול בעל השפעה חיובית על התפקוד, ריבוי החזרות של אותה התנועה או התבנית התנועתית (דומה ללמידה בעל פה על ידי שינון), הופך בסופו של תהליך את התנועה לתגובה רפלקסיבית טבעית.

לדוגמא – תרגיל ההנפה (swing) מבוצע לפחות 200 פעמים בכל תרגול קטלבלס, 3 פעמים בשבוע, 12 פעמים בחודש, זה כ 2400 חזרות בחודש… אט אט התנועה מוטמעת בגופנו, ומעבר לתועלת הגופנית (שיפור מרכיבי הכושר), אנו יוצרים התניה תנועתית של הגוף כיצד להרים חפצים בצורה נאותה שתשמור על בריאותינו. על מנת להטמיע תנועה נכונה ולהפוך אותה לתנועה אוטומטית, יש צורך לחזור על אותה התנועה כ 3000 – 5000 פעמים. על מנת לתקן תנועה משובשת שהוטמעה צריך לבצע את התנועה הנכונה כ 8000 – 10000 פעמים, על מנת שהאחרונה תוטמע במקום התנועה השגויה.

התרגילים
10 Cycles
20Sec Kettlebell Swing
10Sec rest
20Sec Kettlebell Swing with Flip to Squat
10Sec rest

5 Cycles ES
4 rep 1H Kettlebell Swing
3 rep 1H Kettlebell Clean
2 rep 1H Kettlebell Press
1 rep 1H Kettlebell Get up

5 Cycles
Handstand
Pull ups

קטלבלס 17 ספטמבר 2019
הקדמה לתרגול
נוהל טבטה (Tabata), אימון גופני בעצימות גבוהה שאורכו 4 דקות, כפי שמופיע הלאה :
20 שניות – פעילות גופנית מאומצת במשך 20 שניות (הנפות קטלבל)
10 שניות – מנוחה
8 מחזורים

התרגילים
5Get up Each Side

Tabata 1 :
SW – 2H Kettlebell Swing
Plank

Tabata 2 :
SW – 2H Kettlebell Swing
Overhead Squat

Tabata 3 :
SW – 2H Kettlebell Swing
Push ups

Tabata 4 :
SW – 2H Kettlebell Swing
PLU – Pull ups

Tabata 5 :
SW – 2H Kettlebell Swing
HS – Handstand

קטלבלס ספטמבר 2019
הקדמה לתרגול
משתנים המשפיעים על העצימות בתרגול תנועתי באמצעות קטלבלס

כדי שנוכל להגיע למיצוי מיטבי של התרגול, יש להגדיל את העומס בתרגול. ככל שרמת המתרגל גבוהה יותר, כך בהתאמה תידרש רמת העמסה או גירוי גבוהה יותר. את העומס או הגירוי בתרגול ניתן לקבוע על פי משתנים הבאים :

קצב חזרות בדקה (RPM – Rep per minute)
לכל תרגיל קצב, זרימה ודינאמיות משלו, על מנת שלא נבזבז את זמננו על ספירת חזרות נתמקד בכל חזרה בנפרד, באיכות התנועה של כל חזרה. לכל תרגיל נגדיר את משך הזמן לתרגול ובזמן זה את כמות החזרות הנדרש במשך דקה.

דקות בכל יד (MPH – Minutes per hand)
ככל שנפחית את החלפת הידיים בהנפות, כך נגביר את עצימות התרגול. החלפת ידיים נותנת לנו 'מנוחה' ליד המניפה, כך שאם נניף 1 דקות בכל יד, קרי החלפת ידיים כל דקה נקבל תרגול בעצימות קלה. לעומת זאת, בהנפה 5 דקות בכל יד, קרי החלפת ידיים כל 5 דקות נקבל עצימות תרגול גבוה.

תרגול עם יד אחת / שתי ידיים
תרגול עם יד אחת או עם שתי ידיים מתייחס לתרגילי ה- Clean, Rack position, squat, Press, Push Press, Jerk, Long cycle. תרגול עם יד אחת מאפשר למידה קלה יותר הן מבחינת העומס והן מבחינת ארגון מנח הגוף. לאחר למידה של הטכניקה בצורה ראויה ושליטה בארגון הגוף בזמן התרגול יהיה ניתן להגביר את עצימות התרגול על ידי תרגול עם שתי קטלבלס.

עומס בתרגול או משך זמן
העומס בתרגול או משך זמן התרגול חייב להיות כזה שטכניקת ההנפה תישמר ומנגד העומס חייב להיות גבוה במידה מספקת כדי ליצור שיפור בתרגול.

הארכת משך זמן התרגול
זמן התרגול (תרגיל בודד, תרגול מחזורי או תרגול בזרימה אחת) על פי רוב הוא 10 דקות, משך זמן התרגול יגדל בצורה מתונה והדרגתית.

משקל הקטלבלס
כדי שהגוף יגיב בצורה חיובית ויחול שיפור ביכולות (ומניעת פציעות) יש להגביר העומסים, המורכבות והמאמץ בתרגול באופן מתון והדרגתי, מהקל לקשה ומהפשוט למורכב.

התרגילים
Round 1
Snatch 6minutes/1mph/10rpm = 30+30
Long Cycle 4minutes/10rpm = 40 (20+20)
18Pull-ups

Round 2
Snatch 4minutes/2mph/10rpm = 20+20
Long Cycle 3minutes/10rpm = 30 (15+15)
12Pull-ups

Round 3
Snatch 2minutes/1mph/10rpm = 10+10
Long Cycle 2minutes/10rpm = 20 (10+10)
6Pull-ups

קטלבלס 22 יולי 2019
התרגילים
CPC – Curtis P complex (10 MIN)
1Min 1H Swing ES
1Min 1H Swing + Clean ES
1Min 1H Swing + Clean + Squat ES
1Min 1H Swing + Clean + Squat + lunge ES
1Min 1H Swing + Clean + Squat + lunge + push press ES

6 Cycles
20Sec Handstand
20Sec Monkey Bar Walk / Pull ups / Scapular pull ups
20Sec Plank / Push ups

3-5 Cycles
5 WM – Wind-mill ES
1 Get up ES

קטלבלס 16 יולי 2019
הקדמה לתרגול - Bottoms-Up Kettlebell Presses
האתגר בשמירה על הקטלבלס במצב יציב כאשר ה Bottoms-Up מגביר את הפעלת שרירי הליבה (Core) , גורם להפעלת יותר שרירים מייצבים באזור הכתפיים (עשוי לסייע למי שסובל מפציעות כתף) ומגייס את הגוף כולו לתנועה.

התרגילים
3 Cycles
1Min 2H Swing
1Min Get up ES

30 Reps ES
1H Bottoms up Long cycle

15 Reps ES
Kettlebell Renegade Rows

15 Reps ES
Kettlebell Wind-mill

קטלבלס יוני 2019
הקדמה לתרגול - על חשיבות ההתמדה בתרגול
ההתקדמות בתרגול מתמשכת ונמדדת לאורך חודשים ושנים, כדי לשכלל את הטכניקה, המיומנות, יכולת התנועה והימנעות משחיקה ופציעות. לעניות דעתי, התרגול צריך להתבצע בצורה מתונה המותאמת ליכולת האישית, להתקדם בצורה הדרגתית הן בעומסים והן במורכבות התרגילים. לתרגל בצורה עקבית ושיטתית. המשך לקרוא>>

התרגילים
8 Min
1Min Kettlebell Swing
1Min Get up

4 Cycles

Static :
20Sec Handstand
20Sec Static Squat
20Sec Dead Hang
20Sec Plank

Progression :

Monkey Bar Walk / 5Pull ups / 5Scapular pull ups
10Push ups TO Plank / 5Push ups
3Wall climb / Handstand
20Overhead Squat

8 Min
1Min Each Side 1H Kettlebell Long cycle / Kettlebell Snatch

קטלבלס מאי 2019
התרגילים
15 Min

1Min 1H Swing
1Min 1H Swing
1Min Get up ES

1Min Swing + Clean
1Min Swing + Clean
1Min Get up ES

1Min High pull
1Min High pull
1Min Get up ES

1Min High pull + Snatch
1Min High pull + Snatch
1Min Get up ES

1Min Swing + Clean + High pull + Snatch
1Min Swing + Clean + High pull + Snatch
1Min Get up ES

3-5 Cycles
10Rep Each Mae-Geri Squat
5Rep pull-up

קטלבלס 14 אפריל 2019
התרגילים
50 + 50 Kettlebell High pull + Snatch
50 Pull-up/Chin-up
50 2Kettlebells long cycle
5 + 5 Get up
50 2KettleBells Clean & Squat

5Cycles
10 + 10 Kettlebell High pull + Snatch
10 Pull-up/Chin-up
10 2Kettlebells long cycle
1 + 1 Get up
10 2KettleBells Clean & Squat

אורי הירש

חי , נושם , מלמד ומתרגל תרגול תנועתי באמצעות קטלבלס, יוגה ופילאטיס מכשירים במכון "איתנים" | מלמד סדנאות קטלבל וקורסי הסמכה למדריכי קטלבלס | פילושמי, חובב תרבות והיסטוריה של עם ישראל וארץ ישראל…