יומן הרשת של אורי הירש

תרגול תנועתי – פילאטיס קדילאק – ינואר 2022

תרגול תנועתי -קאדילק / טרפז פילאטיס מכון איתנים קטלבלס הרצליה. קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, ההווי הקבוצתי מגביר את המוטיבציה ואת כושר ההתמדה בתרגול.

***בריאות רצפת האגן*** 🤸🏻
לאסוף (לכווץ) את שרירי רצפת האגן (כמו התאפקות) ולחזק את הבטן + התארכות הגו (מבלי לעצור נשימה!!!) לפני ובמשך מאמצים כמו: הרמת התינוק או הרמה / משיכה / דחיפה של כל משא אחר, שיעול/עיטוש/צחוק/קינוח אף וכו'.
רצפת האגן היא החלק התחתון של שרירי הליבה (מקדימה ובצדדים - שרירי הבטן, מאחור - שרירי הגב, הירך והישבן, מלמעלה - הסרעפת ובתחתית - שרירי רצפת האגן)
קבוצת שרירי הליבה יוצרת מעין חגורה תומכת מארבעה כיוונים. אשר מגבירה את יציבות הגו ומסייעת בהפחתת עומסים מעמוד השדרה. 🏋️
כשיסודות הבניין (רצפת האגן) חזקים אין חשש מהתמוטטות הקומות העליונות ולכן חשוב ששרירי רצפת האגן שלנו יהיו חזקים.
***בעת התרגול, כשמופעל עומס על הגוף, חשוב שהתרגיל יתחיל***
1. נשיפה (הוצאת אויר והעלאת הסרעפת).
2. גיוס שרירי רצפת האגן.
3. חיזוק שרירי הבטן (מבלי לעצור נשימה).
4. נבצע את הפעולה המאומצת / התרגיל.
5. משהסתיים המאמץ נרפה בטן.
6. ולבסוף נרפה גם את רצפת האגן.
בכל מאמץ נקפיד על סדר פעולות נכון. בתחילה בצורה מודעת ובהמשך לאחר הפנמה (אחרי אלפי חזרות), ניתן לצפות להתפתחותו של רפלקס מותנה.
 
***רצפת האגן בראי היוגה*** 🧘
מולה בנדה – המולה = שורש (רצפת האגן). בנדה = נעילה.
מולה בנדה : הפעולה הפיזית היא איסוף פנימה של פתחי אגן התחתון בנשיפה והיא אחראית ליציבות הגוף.
***תרגול ביתי***
איך לתרגל : כ 8 כיווצים בעצימות נמוכה (כ 30% מאמץ) של 6 שניות, 2 דקות בכל יום.

אימון 3
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 שהייה במפתח לב - מעגלי כתפיים
1.3 כתפיים
1.4 קדמת ירך
1.5 ישבן
2. סדרת מתיחות בישיבה מול הבר הכתום
2.1 גלגול גב
2.2 רגל על העמוד
2.3 רגל על העמוד הנגדי
2.4 רגל על הבר - יישור למטה
2.5 רגל על הבר - יישור למעלה
2.6 רגלים על העמודים - פתיחת יד
2.7 רגלים על העמודים - פתיחת יד וסגירה לפיתול
3. סדרת דד-ליפט
3.1 על הבר הכתום
3.2 על טבעות
3.3 גומי
3.4 גליל מאחורי הגב
3.5 קטלבלס
4. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
4.1 מקרבים
4.2 פושטי ירך
5. כריעות דינאמי 30 חזרות RPM10
6. סדרת ידיים בשכיבה על חצי גליל
6.1 הרמת אגן (דרך כפות הרגליים)
6.2 מעגלי ידיים
6.3 הרחקה וקירוב (חיבוק) אופקי
6.4 פשיטה בכתף
6.5 פשיטה במרפק
6.6 משיכת צוואר
6.7 יישור רגליים לפנים ושהייה (טבטה)
7. שוואסנה - מודעות
8. קירוב ברכיים לחזה

אימון 5
1. כדור עיסוי כפול 24
1.1 גב עליון
1.2 שכמות
1.3 שוקיים
1.4 עצמות ישיבה
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 פושטי ירך
2.3 כופפי הירך
3. שכיבה על הצד - קפיצי רגליים - קירוב
3.1 הורדת רגל עליונה
3.2 הפגשת רגליים
3.2.1 מעגלי רגליים
4. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום (חזרה על תרגיל 2)
5. שכיבה על הגב, כדור בין הידיים לברכיים
6. שכיבה על הגב רגליים על הכדור הרמת אגן -
6.1 ידיים בצד האגן
6.2 ידיים מתחת לראש
6.3 ידיים לתקרה
6.4 הרמת אגן וניתוק רגל אחת מהכדור לסירוגין - מנח ידיים לפי יכולת
7. שכיבה על הגב, כדור בין הידיים לברכיים - ניתוק יד רגל נגדית

אימון 7
1. כדור עיסוי כפול 24
1.1 גב עליון
1.2 שכמות
1.3 שוקיים
1.4 עצמות ישיבה
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 פושטי ירך
2.2 כופפי ירך
2.3 פושטי ירך
3. שכיבה על כדור קטן מתחת לזנב/טבור
3.1 כפות רגליים ליד הישבנים - הרמה בשאיפה, הורדת רגל בנשיפה
3.2 ברכיים לחזרה - הורדת רגל בנשיפה
3.3 ברכיים לחזרה - יישור רגל בנשיפה
3.4 ברכיים לחזרה - יישור רגל למעלה ולפנים בנשיפה
3.5 ברכיים לחזרה - יישור רגלים לפנים בנשיפה
4. מתיחת מקרבים בעמידה על הבר הכתום
5. סדרת ידיים בעמידה עם גומי מול הקאדילאק
5.1 הורדת כתפיים
5.2 הורדת כתפיים והרמת עקבים
5.3 הורדת כתפיים, הרמת עקבים ויידה לשפיפה זקופה
6. שכיבה על חצי גליל
6.1 מעגלי ידיים
6.2 הרחקה אופקית
6.3 פשיטה
6.4 משיכת צוואר
7. יוגה מודרה לכלב מביט מעלה

אימון 9
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 כתפיים
1.3 שהייה במפתח לב - תנועתיות ירכיים
1.4 קדמת ירך
1.5 שכיבה על הגב, גליל מתחת לזנב - הנעת רגליים מצד לצד
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 כופפי ירך
2.3 פושטי ירך
3. סדרת ידיים בעמידה עם גומי מול הקאדילאק
3.1 הורדת כתפיים
3.2 הורדת כתפיים והרמת עקבים
3.3 הורדת כתפיים, הרמת עקבים וירידה לשפיפה זקופה
3.4 הורדת כתפיים, דד-ליפט על רגל אחת
4. שכיבה על הגב רגליים על הכדור הרמת אגן -
4.1 שתי רגליים על הכדור
4.2 רגל אחת על הכדור, רגל אחת ליד הישבן
4.2 רגל אחת על הכדור, רגל אחת ליד הישבן + קירוב ברך לחזה
5. עמידת רגליים - פלאנק על כדור
6. יוגה מודרה לכלב מביט מעלה

אימון 1
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 שהייה במפתח לב - מעגלי כתפיים
1.3 כתפיים
1.4 קדמת ירך
1.5 ישבן
2. סדרת מתיחות בישיבה מול הבר הכתום
2.1 גלגול גב
2.2 רגל על העמוד
2.3 רגל על העמוד הנגדי
2.4 רגל על הבר - יישור למטה
2.5 רגל על הבר - יישור למעלה
2.6 רגלים על העמודים - פתיחת יד
2.7 רגלים על העמודים - פתיחת יד וסגירה לפיתול
3. שכיבה על כדור קטן מתחת לזנב/טבור
3.1 ברכיים לחזה - יישור רגל בנשיפה
3.2 ברכיים לחזה - יישור רגל למעלה ולפנים בנשיפה
3.3 ברכיים לחזה - יישור רגלים לפנים בנשיפה
3.4 ברכיים לחזה - תנועת מספריים
3.5 ברכיים לחזה - מעגלי רגליים
4. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הברכיים מול הבר הכתום
4.1 פושטי ירך
5. שפיפה (סקווט) כדור (30 שניות תנועה / 10 שניות שהייה למטה - 9 סבבים)
6. מתיחת כריעה
6.1 יד על רגל נגדית
6.2 יד של הרגל האחורית פשיטה לאחור

אימון 2
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 שהייה במפתח לב - תנועתיות כתפיים
1.3 כתפיים
1.4 שהייה במפתח לב - תנועתיות ירכיים
1.5 צד חיצוני של הירך
1.6 קדמת ירך
1.7 ישבן
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 פושטי ירך
3. שפיפה (סקווט) כדור (30 שניות תנועה / 10 שניות שהייה למטה - 9 סבבים)
4. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
4.1 מקרבים
4.2 פושטי ירך
5. סדרת ידיים בשכיבה על חצי גליל
5.1 הרמת אגן (דרך כפות הרגליים)
5.2 מעגלי ידיים
5.3 יישור רגליים לפנים ושהייה (טבטה)
5.4 פשיטה בכתף
5.5 משיכת צוואר
6. שוואסנה - מודעות
7. שכיבה על הבטן ידיים מתחת למצח
7.1 הנעת רגליים מצד לצד
7.2 מתיחה רגל למרפק נגדי
8. יוגה מודרה

אימון 4
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 שהייה במפתח לב - תנועתיות כתפיים
1.3 כתפיים
1.4 שהייה במפתח לב - תנועתיות ירכיים
1.5 צד חיצוני של הירך
1.6 קדמת ירך
1.7 ישבן
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 פושטי ירך
2.3 כופפי הירך
3. שכיבה על חצי גליל
3.1 יישור רגליים / הרמת אגן (טבטה פלוס)
3.2 סדרת ידיים
3.2.1 מעגלי ידיים
3.2.2 הרחקה וקירוב (חיבוק) אופקי
3.2.3 פשיטה בכתף
3.2.4 שוואסנה
4. שכיבה על הבטן ידיים מתחת למצח
4.1 הנעת רגליים מצד לצד
4.2 דחיפת רגל (ייצוב) והרמת רגל נגדית (תנועה)
4.3 מתיחה רגל למרפק נגדי
4.4 קשת
4.5 יוגה מודרה
5. מתיחת מקרבים בעמידה על הבר הכתום
6. שפיפה (טבטה)

אימון 6
1. כדור עיסוי כפול 24
1.1 גב עליון
1.2 שכמות
1.3 שוקיים
1.4 עצמות ישיבה
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 פושטי ירך
2.2 כופפי ירך
2.3 פושטי ירך
3. שכיבה על חצי גליל
3.1 הרמת אגן עם רצועה
3.2 יישור רגליים
3.3 משיכת צוואר
4. שכיבה על הצד ומעבר לבטן - מתיחה לכתף
5. מתיחה רגל למרפק נגדי
6. מעבר מיוגה מודרה לכלב מביט מעלה
7. רצועות ידיים
7.1 הכנה לקשת
7.2 קשת
8. מתיחת מקרבים בעמידה על הבר הכתום
9. עיסוי צוואר על כדור עיסוי כפול קטן

אימון 8
1. גליל
1.1 גב עליון
1.2 כתפיים
1.3 שהייה במפתח לב - תנועתיות ירכיים
1.4 קדמת ירך
1.5 שכיבה על הגב, גליל מתחת לזנב - הנעת רגליים מצד לצד
2. סדרת מתיחות רגלים בעמידה על הבר הכתום
2.1 מקרבים
2.2 כופפי ירך
2.3 פושטי ירך
2.4 כופפי ירך
3. שכיבה על הגב רגליים על הכדור הרמת אגן -
3.1 ידיים בצד האגן
3.2 ידיים מתחת לראש
3.2 ידיים לתקרה
4. שכיבה על הגב, כדור בין הידיים לברכיים
5. סדרת ידיים בעמידה עם גומי מול הקאדילאק
5.1 הורדת כתפיים
5.2 הורדת כתפיים והרמת עקבים
5.3 הורדת כתפיים, הרמת עקבים וירידה לשפיפה זקופה
6. מתיחת פושטי הירך בעמידה על הבר הכתום
7. שכיבה על הגב רגליים על הכדור הרמת אגן -
7.1 ניתוק רגל
7.2 יישור רגליים
8. פלאנק על כדור
9. יוגה מודרה לכלב מביט מעלה

תגובות על התרגול , הצעות לשיפור...

באותו נושא :

דילוג לתוכן