יש לנו 168 שעות בשבוע, את מרביתם אנו מבלים בכפיפה (Flexion) – יושבים בנהיגה, מול המחשב, מול ה"טמבלוויזיה", באוכל, בכיתה, בעבודה, בהליכה, ברכיבה, בשינה…
עם הזמן (והגיל) הכפיפה עשויה להסב לנו קושי במיצוי ההזדקפות של עמוד השדרה החזי (קושי ביציבה וחוסר יכולת להגיע לפשיטה (Extension)). במקרים מסוימים הניסיון להזדקף בכוח עשוי לגרום לכאב לנדוד למקום אחר (באזור הגב התחתון, כתפיים, ידיים, צוואר…).
מול שעות הכפיפה שיש לנו, אנו מבלים בין 2-6 שעות לטובת תרגול גופני, כמה מתוכם אנו מבלים בפשיטה או בתרגילים המעודדים פשיטה של עמוד השדרה החזי והגוף בכלל?
אם אתם מתרגלים קטלבלס, אומנויות לחימה, פילאטיס, כושר ולצד זה סובלים מכאבים באזור הגב התחתון, כתפיים, ידיים, צוואר , עשו לכם נוהג קבוע: בכל אימון שלבו לפחות שני תרגילים שיש בהם פשיטה של עמוד השדרה. אולם לפני שאתם נכנסים לתרגילי הפשיטה, כמה התוויות :
תרגלו במתינות ובסבלנות.
תרגלו תנועה של פשיטת עמוד השדרה על גליל עיסוי.
בצעו תרגילי הכנה, מתקשים יכולים להסתפק גם בתרגילי הכנה, ללא תרגילי / תנוחות המטרה.
שפרו את הגמישות והתנועתיות של מפרקי הירכיים (בעיקר כופפי הירך), עמוד השדרה ומפרקי הכתפיים.
בצעו תנועות רוטציה (פיתול) עדינות בדגש על עמוד השדרה החזי.
התקדמו בהדרגה מהקל לקשה, ומהבודד לשלם.
בצעו התאמות בהתאם ליכולות ולמגבלות שלכם (חשוב שתרגול יבוצע ללא כאב).
שימו דגש על תהליך הנשימה – פתיחת בית חזי (בעיקר לשאיפה).
לצעירים (מתחת לגיל 30) אל תדחו למחר! תתחילו אתמול כפעילות מונעת.
התייעצו עם מורה / מדריך מוסמך ומקצועי (לא משנה באיזו שיטה או סוג תרגול מדובר).
ספינקס / הכנה לקוברה
קוברה
כלב מביט מעלה
כלב מביט מטה
מתיחה לאחור
קשת עם רגל אחת / הכנה לקשת
תנוחת הקשת
הכנה לגמל
מכרע קדמי, פשיטת גו ופתיחת כתפיים לאחור
התאמה לגשר
התאמה לגשר
הכנה לתנוחת הגשר
הכנה לתנוחת הגשר
תנוחת הגשר
למעוניינים : רביעי ב 20:00 קבוצת תרגול יוגה מתון המותאם לרמת המתרגל, התקדמות הדרגתית, תרגול רצף תנועתי ותנוחות בשילוב והתאמה בין נשימה לתנועה. לפרטים : איתנים קטלבלס – רבי עקיבא 50 הרצליה 077-540-8885
תגובות על התרגול , הצעות לשיפור…
אורי הירש
חי , נושם , מלמד ומתרגל תרגול תנועתי באמצעות קטלבלס, יוגה ופילאטיס מכשירים במכון "איתנים" | מלמד סדנאות קטלבל וקורסי הסמכה למדריכי קטלבלס | פילושמי, חובב תרבות והיסטוריה של עם ישראל וארץ ישראל… | אלמנטוריסט.
באותו נושא :
