רשומות בנושאי תרגול, תנועתיות, קטלבלס, יוגה, תרבות ותובנות אחרות.

משתנים המשפיעים על העצימות בתרגול קטלבלס

בפוסט הקודם עצימות בתרגול על פי מיילו הזכרתי כמה מעקרונות האימון (על מנת לשפר את מרכיבי הכושר והיכולת התנועתיות יש צורך להקשות על הגוף מחד, ומנגד להישמר בפני פציעות).

עקרונות האימון :

1. העמסה
2. הסתגלות והדרגתיות
3. ייחודיות (ספציפיות)
4. התמדה

כמה נקודות לחידוד לגבי העמסה והדרגתיות :

עומס בתרגול או משך זמן
העומס בתרגול, או משך זמן התרגול, חייב להיות כזה שבו תישמר טכניקת הנפת הקטלבל מחד, ומנגד העומס של הקטלבלס חייב להיות גבוה במידה מספקת על מנת ליצור שיפור בתרגול.

הארכת משך זמן התרגול עם הקטלבלס
זמן התרגול בהנפות קטלבל הוא על פי רוב 10 דקות. בהדרגה, עם התקדמות המתרגל, יגדל משך זמן התרגול.

משקל הקטלבלס
כדי שהגוף יגיב בצורה חיובית ויחול שיפור ביכולות (ומניעת פציעות) יש להגביר את העומס של הקטלבלס, המורכבות והמאמץ בתרגול באופן מתון והדרגתי, מהקל לקשה ומהפשוט למורכב.

בתרגול התנועתי באמצעות קטלבלס ישנן כמה דרכים ייחודיות לשנות את העומס או הגירוי בתרגול :

5. קצב חזרות בדקה (REP PER MINUTE)
לכל תרגיל קצב, זרימה ודינאמיות משלו. על מנת שלא נבזבז את זמננו על ספירת חזרות, נתמקד באיכות התנועה של כל חזרה. לכל תרגיל קטלבלס נגדיר את משך הזמן לתרגול ובזמן זה, את כמות החזרות הנדרש במשך דקה.
לדוגמא :

6. דקות בכל יד ׁ(MINUTE PER HAND)
ככל שנפחית את החלפת הידיים בהנפת הקטלבל, כך נגביר את עצימות התרגול. החלפת ידיים נותנת לנו 'מנוחה' ליד שמניפה את הקטלבל, כך שאם נניף קטלבל דקה בכל יד, קרי החלפת ידיים מדי דקה, נקבל תרגול בעצימות קלה. לעומת זאת, בהנפת קטלבל למשך חמש דקות בכל יד, קרי החלפת ידיים כל חמש דקות, נקבל עצימות תרגול גבוה. תרגול קטלבל עם יד אחת מתייחס בעיקר לתרגילי ה-, Clean, Snatch, swing

7. תרגול עם יד אחת / שתי ידיים
תרגול עם יד אחת או עם שתי ידיים מתייחס לתרגילי ה- , Clean, squat, Press, Push Press, Jerk, Long cycle . תרגול קטלבלס עם יד אחת מאפשר למידה קלה יותר, הן מבחינת העומס והן מבחינת ארגון מנח הגוף. לאחר למידה של הטכניקה בצורה ראויה ושליטה בארגון הגוף בזמן התרגול, ניתן להגביר את עצימות התרגול על ידי תרגול עם שני קטלבלס.

דוגמה – נתונים של תרגיל ה- Clean עם יד אחת :

זמן תרגול : 4 דקות
קצב חזרות בדקה : 10 ( 6 חזרות בדקה)
דקות בכל יד: 1 (החלפת ידיים כל דקה)
משקל הקטלבלס: 12 ק"ג

ניתן לשנות משתנה אחד או מספר משתנים בתרגול. למען הסר ספק, טכניקה קודמת לכושר גופני – כלומר, לא תהיה הכבדה בעומסים או במורכבות, לפני שתרגיל יבוצע בטכניקה סבירה.

תגובות על התרגול , הצעות לשיפור…

באותו נושא :

דילוג לתוכן