פעילות גופנית כדרך חיים

מתרגל שלי, שביקש להישאר בעילום שם (ניר אנקורי מהרצליה), שאל אותי השבוע (ינואר 2023) 'איך זה שבעשור שאני מתרגל אצלך האימון נעשה כל כך שונה, בלי קשר לשיפור האישי שלי באימון?'. לקח לי קצת זמן לעבד ולחשוב על הדברים, זו תשובתי (שתי דקות קריאה כ 500 מילים) מעכשיו :

אני חושב שמוסכם על כולנו שפעילות גופנית היא דרך חיים המבטיחה בריאות ואיכות חיים. אולם, הפעילות הגופנית של שנות העשרים אינה דומה מבחינת המטרות והיכולות לפעילות של שנות החמישים שלך. מה שהצלחת לעשות ללא מאמץ בגיל 20, הופך להיות משימה קשה ולעיתים אף בלתי אפשרית בגיל 50.

פעילות גופנית לפי עשורים
עם השנים גופינו משתנה, ובהדרגה יש ירידה בתפקוד מערכת השלד, שריר, הורמונלית וכן ירידה ביכולת הגופנית - מרכיבי הכוח, גמישות, תנועתית, שיווי משקל, יציבה וכו'. גופנו פחות יעיל ויותר פגיע. פעילות גופנית עקבית ומתואמת לאורך כל שלבי החיים, זה הביטוח הכי חשוב שאנחנו יכולים לעשות לעצמנו. אי אפשר לעצור את התהליך, אבל אפשר לעכב אותו באופן משמעותי ובכך לשפר לעצמנו את איכות החיים.

ילדים
לדעתי פעילות גופנית לילדים (עד גיל 20 לפחות) צריכה לעסוק בפעילות המשפרת את המיומנות הגופנית (פחות על כושר ככושר) - חוג ספורטיבי כמו אומנויות לחימה, מחול, משחקי כדור וכו'. הערך המוסף של פעילות כזו לא יסולא בפז, והוא זה שישאיר אתכם צעירים בגיל חמישים.

שנות העשרים
תור הזהב של הגוף, אנחנו חזקים, נמרצים, אנרגטיים, חילוף החומרים יעיל, פחות פגיעים לפציעות ומחלות זה הזמן לעבודה קשה ומאומצת, על קצה ומעבר.
פעילות גופנית :
כוח - הרמת משקולות, קרוספיט, קטלבלס, אימוני הפוגות (HIIT) ודומיהם - 45-60 דקות, 2-4 פעמים בשבוע.
אירובי - ריצה / אופניים ודומיהם - 45-60 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
גמישות ותנועתיות - יוגה אשטנגה , פילאטיס ודומיהם - 45-60 דקות, 1-2 פעמים בשבוע.

שנות השלושים
מסת השריר וחילוף החומרים מתחילים לאותת לנו, השומן מתחיל לעלות ומסת השריר לרדת. וגם הזמן לפעילות גופנית מתקצר לטובת המשפחה והילדים. פעילות גופנית תעכב משמעותית את האפקט של ההגעה לשנות הארבעים.
פעילות גופנית :
כוח - משקולות, קרוספיט, קטלבלס, אימוני הפוגות (HIIT) ודומיהם - 45-60 דקות, 2-4 פעמים בשבוע.
אירובי - ריצה / אופניים ודומיהם - 45-60 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
גמישות ותנועתיות - יוגה אשטנגה , פילאטיס ודומיהם - 45-60 דקות, 1-2 פעמים בשבוע.

שנות הארבעים
צריך לעבוד קשה יותר על מנת לשמר את הכושר והיכולת התנועתית הקיימת. מסת השריר וחילוף החומרים יורדים, פעילות שעשינו בעשור הקודם כבר לא באה בקלות ואף יכולה לגרור פציעות. הפעילות צריכה להיות מאוזנת יותר, ולהתחיל להתייחס ולהתחשב במגבלות.
פעילות גופנית :
כוח - אימונים מחזוריים, משקולות, קטלבלס - 45-60 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
אירובי - ריצה / הליכה / אופניים - 30-60 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
גמישות ותנועתיות - יוגה אשטנגה - ויניאסה, פילאטיס מכשירים - 45-60 דקות, 1-2 פעמים בשבוע.

שנות החמישים
שינויים גופניים גדולים, ירידה במסת השריר ועליה במשקל לצד גיל המעבר, מחלות לב, לחץ דם גבוה ומחלות אחרות. הפעילות צריכה להיות מאוזנת ומתונה יותר ומצד שני לפרוס אותה על יותר ימים בשבוע.
פעילות גופנית :
כוח - אימונים מחזוריים, משקולות, קטלבלס - 45 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
אירובי מתון - ריצה / הליכה / אופניים - 30-60 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
גמישות ותנועתיות - יוגה ויניאסה מתונה, פילאטיס מכשירים - 45 דקות, 1-2 פעמים בשבוע.

שנות השישים +
פעילות גופנית היא 'תרופה מונעת'. גמישות מפרקי הגוף, חיזוק השרירים, שיווי משקל לשיפור ההליכה ולמניעת נפילות, מניעת אוסטאופורוזיס, שימור היציבה, נשימה, וחיזוק רצפת האגן. פעילות מותאמת למצב הנפשי והגופני - כאבי גב תחתון, צוואר, מפרקים... המיקוד הוא פחות על שיפור ויותר על שימור יכולות, מניעה ועיכוב אבדן יכולות. שיעורים קבוצתיים המיועדים לבני קבוצת הגיל.
פעילות גופנית :
כוח - משקולות, אימונים מחזוריים מתונים - 30-45 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
אירובי מתון - ריצה / הליכה / אופניים - 30-60 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.
גמישות ותנועתיות - יוגה ויניאסה מתונה, פילאטיס מכשירים - 30-45 דקות, 2-3 פעמים בשבוע.

"כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע, ומעיו רפים אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק, ואפילו אכל מאכלות הרעים. וכל מי שהוא יושב לבטח ואינו מתעמל, או מי שמשהה נקביו או מי שמעיו קשים אפילו אכל מאכלות טובים ושמר עצמו על פי הרפואה, כל ימיו יהיו מכאובים וכוחו תשש". - רמב"ם

תרגול יעיל ובטוח
לא משנה באיזה עשור אתם מתרגלים או איזה סוג תרגול אתם מתרגלים - תרגול ללא כאב, כאשר כאב מופיע בזמן התרגול (להבדיל מכאב שנובע ממאמץ או קושי) יש לעצור את התרגול. חייבת להיות הבנה אודות תפקוד הגוף על מנת שנוכל לזהות את החולשות והחוזקות בתנועה ולהסיר גורמים מגבילים או מעוררים כאב.

טכניקה קודמות לכושר גופני
התרגול הוא לימוד תנועה, מיומנות והטמעה של טכניקה נכונה עד שהיא הופכת להיות אוטומטית. אימון מאומץ ומאתגר רק על מנת לשפר את מרכיבי הכושר עלול להביא אותנו לידי התשה. מצב זה עלול להוביל לירידה באיכות התנועה ובתפקוד. תרגול של טכניקה לקויה הוא למעשה הטמעת תבניות תנועה שגויות, הדבר עלול להוביל אותנו לפציעות ומרחיק אותנו משיפור תנועתיות מיטביות לגופנו.

להבין שהתרגול הוא תהליך
ההתקדמות בתרגול מתמשכת ונמדדת על פני חודשים ושנים, ומטרתה לשכלל את הטכניקה, המיומנות, יכולת התנועה והימנעות משחיקה ופציעות. יש לתרגל בצורה מתונה, המותאמת ליכולת האישית, ולהתקדם באופן הדרגתי, עקבי ושיטתי, הן בעומסים והן במורכבות התרגילים.

מוזמנים לתרגל איתנו - תרגול תנועתי פילאטיס קאדילק, יוגה וקטלבלס במכון איתנים קטלבלס הרצליה הצעירה (על גבול רמת השרון). קבוצות תרגול קטנות יוצרות מסגרת תומכת ומגבשת, ההווי הקבוצתי מגביר את המוטיבציה ואת כושר ההתמדה בתרגול.

שתפו